Užijte si jaro s lahodnými a energizujícími obědovými variantami plnými bílkovin, které vám dodají energii a budete se cítit lépe.
Každé z níže uvedených jídel, obsahuje alespoň 15 gramů bílkovin na porcikterý pomáhá zpomalit trávení a déle vás zasytí.
Kromě toho, protein může podporovat růst svalů, zdraví kostí, zdravý krevní tlak a další.
Od vydatných salátů po výživné misky, každý recept je plný sezónních produktů, jako je křupavá kapusta, sladký hrášek a chřest.
1. Krémové pesto krevety s noky a hráškem
Tento recept na rychlou večeři kombinuje krevety s noky, pestem a hráškem ve smetanové omáčce. Hrách klidně nahraďte jinou zeleninou, jako je brokolice nebo chřest.
Komponenty
- 2 lžíce extra panenského olivového oleje
- 1 balení bramborových noků
- 8 velkých oloupaných syrových krevet
- 1 šálek mraženého hrášku
- 1/2 lžičky mletého pepře
- 1/4 šálku bazalkového pesta
Zahřejte 1 lžíci oleje ve velké nepřilnavé pánvi na střední teplotu. Přidejte noky a za občasného míchání vařte do zlatova, 8 až 10 minut.
Na pánvi na středním plameni rozehřejte zbývající 1 lžíci oleje. Za častého míchání přidejte krevety, dokud na povrchu nezhnědnou. Přidejte hrášek, míchejte asi 1 minutu. Přidejte noky a promíchejte.
2. Caesarův salát s kuřecím masem
Tento nadčasový kuřecí salát obsahuje lahodný dresink vyrobený z řeckého jogurtu. Zálivka vyžaduje sardelovou pastu, která dodává známou slanou chuť Caesarova salátu.
Komponenty
- 1 1/2 lžičky dijonské hořčice
- 1 lžička nastrouhaného česneku
- 1/4 lžičky mletého pepře
- Kuřecí fileta
- 4 lžíce extra panenského olivového oleje
- 1/2 hrnku přecezeného řeckého jogurtu
- 5 lžic strouhaného parmazánu
- 1 lžička worcesterské omáčky s nízkým obsahem sodíku
- 1/2 lžičky sardelové pasty
- 1/4 lžičky citronové šťávy
- 4 šálky nakrájeného salátu
- 1/2 šálku krutonů
V misce smíchejte 1 lžičku hořčice, 1/2 lžičky česneku a 1/8 lžičky pepře. Zahřejte 1 lžíci oleje ve velké nepřilnavé pánvi na středně vysokou teplotu. Přidejte kuře, vařte do zlatohněda.
Mezitím ušlehejte jogurt, 3 lžíce parmezánu, worcesterskou omáčku, sardelovou pastu, citronovou šťávu a zbývající 3 lžíce oleje, 1/2 lžičky hořčice, 1/2 lžičky česneku a 1/8 lžičky pepře ve velké míse. smetanu a nakonec přidejte salát.
3. Sendvič s lososem a zeleninou
Tento recept na lososový sendvič se 3 složkami je skvělý způsob, jak spotřebovat vařenou zeleninu a lososa, které máte doma.
Komponenty
- 1 bageta
- 1/2 šálku nakrájené grilované zeleniny
- 1/4 šálku vařeného lososa
Bagetu rozkrojte napůl a poklaďte zeleninou a lososem a… můžete jít!
4. Kuřecí a kapustová mísa se sezamovým dresinkem
Velmi snadné, rychlé a zdravé jídlo, které určitě chcete ochutnat. Sáček nastrouhaného salátu coleslaw slouží jako základ pro následné vrstvení kuřete, mandlí a sezamového dresingu.
Komponenty
- Kuřecí řízek – nakrájíme na nudličky
- 1 směs nakrájeného salátu coleslaw
- 1/2 šálku mandlí
- 1/2 šálku světlého sezamového dresingu;
- trochu medu
Kuřecí maso nakrájíme na malé kostičky, směs zelný salát rozdělíme na porce a spolu s mandlemi a medem přelijeme zálivkou.
5. Dušená čočka se zelím a sázenými vejci
Tato dušená čočka se vaří s jemným zelím a rajčatovým vývarem a přelije se vejcem pro bílkoviny.
Komponenty
- 2 lžíce extra panenského olivového oleje
- 1 lžička strouhaného sušeného rozmarýnu
- 1 lžička česnekové pasty
- 6 šálků strouhaného kapusty
- 1 ¼ šálku vody
- 2 balení černé čočky
- 1 plechovka pečených rajčat bez soli
- ¾ lžičky soli
- 4 velká vejce
- ¼ lžičky mletého pepře
Zahřejte 1 lžíci oleje ve velké nepřilnavé pánvi na střední teplotu. Přidejte rozmarýn a česnek a nakonec zelí, dokud se nevaří asi 2-3 minuty.
Přidejte vodu, čočku, rajčata a 1/2 lžičky soli. Čočku a zelí vařte do měkka, asi 7 minut.
Nakonec do nepřilnavé pánve rozklepněte vejce a podávejte na zbytek ingrediencí.
6. Zapečené koláče z cizrny a květáku s omáčkou ze sušených rajčat
Tyto koláče, inspirované trendem popularizovaným Catherine Perez (@plantbasedrd), jsou plněné pečenou zeleninou pro uspokojivou vegetariánskou večeři.
Komponenty
- 1/2 šálku na tenké plátky nakrájené červené cibule
- 1/2 šálku octa
- 1/4 šálku vody plus 3-5 polévkových lžic
- 2 lžičky čistého javorového sirupu
- 1 1/4 lžičky soli
- 1 květák nakrájený na kousky
- 1 plechovka cizrny
- 3 lžíce extra panenského olivového oleje
- 1 1/2 lžičky mletého kmínu
- 1 lžička mletého koriandru
- 1/2 lžičky česnekového prášku
- 1/2 lžičky mleté kurkumy
- 1/2 hrnku přecezeného řeckého jogurtu
- 1/3 šálku sušených rajčat
- 3 polévkové lžíce tahini
- 2 lžíce citronové šťávy
- 8 listů salátu
- 4 celozrnné koláče
Vložte cibuli do misky. Nalijte ocet, 1/4 šálku vody, javorový sirup a 1/2 lžičky soli do malého hrnce, přiveďte k varu na středně vysokém ohni a občas promíchejte.
Mezitím si ve velké pekáči promíchejte květák, cizrnu, olej, kmín, koriandr, česnekový prášek, kurkumu a 1/2 lžičky soli. Opékejte, jednou promíchejte, dokud květák nezměkne a nezezlátne, asi 30 minut.
V mixéru smíchejte jogurt, bylinky, sušená rajčata, tahini, citronovou šťávu a ještě 1/4 lžičky soli. Upečený květák a cizrnu pokapejte 1/2 hrnku jogurtové směsi.
7. Sendviče se smetanovým sýrem Brie a malinovým džemem
Tento neodolatelný sendvič kombinuje smetanový sýr Brie se sladkou a slanou borůvkovou marmeládou pro vaši perfektní a rychlou variantu oběda.
Komponenty
- 1 lžíce malinového džemu
- 1 lžička hořčice
- 1/2 lžičky nasekaného čerstvého rozmarýnu
- 2 plátky celozrnného sendvičového chleba, nejlépe country
- 3 plátky sýra Brie
V malé misce smíchejte marmeládu, hořčici a rozmarýn. Směs rovnoměrně rozetřeme na chléb. Sendvič položte na rozehřátou pánev, přikryjte a vařte dozlatova na dně, asi 3 minuty. Otočte, přikryjte a vařte, dokud na dně nezhnědne a sýr se nerozpustí, ještě 2 až 3 minuty.
8. Tortilly s kuřecím masem, špenátem a sýrem feta
Tento recept je opravdu snadným a rychlým řešením pro váš oběd s ingrediencemi, které budete mít jistě snadno dostupné v lednici.
Komponenty
- 1/2 hrnku přecezeného řeckého jogurtu
- 1/4 šálku rozdrobeného sýra feta
- 2 polévkové lžíce balených sušených rajčat
- 1 lžíce sušeného oregana
- 2 lžičky nastrouhané citronové kůry
- 1/2 lžičky česnekového prášku
- 1/2 lžičky mleté červené papriky
- 1/4 lžičky mletého pepře
- 2 šálky nakrájeného kuřete
- 4 celozrnné tortilly
- 4 šálky čerstvého baby špenátu
V misce smíchejte jogurt, fetu, sušená rajčata, oregano, citronovou kůru, česnekový prášek a drcenou červenou papriku a rozmačkejte vidličkou. Do tortilly vložte směs a kuře.
9. Mísa na černé fazole a quinoa
Tato miska s černými fazolemi a quinoou je plná živin a představuje zdravou variantu oběda.
Komponenty
- 3/4 šálku konzervovaných černých fazolí
- 2/3 šálku vařené quinoa
- 1/4 šálku hummusu
- 1 lžíce limetkové šťávy
- 1/4 středního avokáda, nakrájené na kostičky
- 3 lžíce pico de gallo
- 2 lžíce čerstvého nasekaného koriandru
V misce smíchejte fazole a quinou. V malé misce smíchejte hummus a limetkovou šťávu a zřeďte trochou vody. Fazole a quinou pokapejte hummusovým dresinkem. Navrch dejte avokádo, pico de gallo a koriandr.
10. Salát se zelím, tofu & Edamame
Pokud chcete studený salát a lehké jídlo k obědu, pak je tento salát ideální.
Komponenty
- 4 šálky mesclun
- 1/2 šálku nakrájeného červeného zelí
- 4 zapečené kostky tofu
- 1/2 šálku strouhané mrkve
- 1/2 šálku eidamu
- 1 lžíce zlatých rozinek
- 2 polévkové lžíce nudlí
Smíchejte všechny ingredience a podávejte v misce.
