Příjem bílkovin není důležitý jen pro sportovce, ale pro nás všechny.
Pokud si chcete vybrat co nejlepší potraviny z hlediska příjmu bílkovin, měli byste se zaměřit na co nejméně zpracovaných potravin.
Nejlepší zdroje bílkovin
Jogurt
Tradiční řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin. Plnotučný jogurt bez přidaného cukru obsahuje 8,78 gramů bílkovin na 100 gramů. Tento krémový zdroj bílkovin nejen zvyšuje svalovou tkáň, ale nabízí také mnoho dalších zdravotních výhod. Kromě toho živiny jako vápník a vitamín D hrají klíčovou roli v celkovém zdraví, napomáhají funkci svalů a nervů, pomáhají udržovat zdravý imunitní systém a regulují průtok krve.
Vejce
Podle nedávné studie jsou bílkoviny z vajec nejstravitelnější bílkovinou v potravě – což znamená, že aminokyseliny ve vejcích jsou pro tělo dostupnější – ve srovnání s mléčnými, masnými a rostlinnými zdroji bílkovin. Bylo také prokázáno, že vejce pomáhají snižovat chuť k jídlu, pomáhají při regulaci hmotnosti, podporují imunitní funkce a regulují krevní tlak.
fazole
Fazole mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin a nízký obsah nasycených tuků. Konzervované nebo sušené fazole jsou chytrou volbou: Půl šálku poskytuje 9 gramů bílkovin a vlákniny.
Divoký losos
Ve srovnání s lososem z farmového chovu, který má 22 gramů bílkovin na 100 gramů, má divoký losos asi 25 gramů na 100 gramů. Divoký losos je také bohatý na pro srdce zdravé omega-3 tuky.
Čočka
100 gramů vařené čočky obsahuje 7,9 gramů vlákniny a 9 gramů bílkovin. Tyto drobné luštěniny najdete v různých obměnách. Všechny mají významnou nutriční hodnotu.
Nejhorší zdroje bílkovin
Jogurt rostlinného původu
Zatímco tradiční řecký jogurt je dobrou volbou bílkovin, rostlinné jogurty nikoli. „Většina rostlinných jogurtů neobsahuje mnoho bílkovin,“ říká Alyssa Smolen, MS, RD, Essex County, New Jersey. Jogurt s mandlovým mlékem například obsahuje pouhých 3,33 gramů bílkovin na 100 gramů a má také zahušťovadla a škrob. Jogurt z kokosového mléka má ještě méně bílkovin, pouhých 0,31 gramu na 100 gramů.
červené maso
Přestože červené maso obsahuje jednu z nejvyšších hladin bílkovin ze všech potravin – 29 gramů ve 100 gramech libového filé – má jeho konzumace vážné nevýhody. Vysoký příjem červeného masa (dokonce i nezpracovaného) je spojen s vyšším rizikem srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
Klobásy
Jako druh zpracovaného masa mají uzeniny podobná zdravotní rizika jako červené maso. Ve skutečnosti bylo červené a zpracované maso spojeno s výrazně vyšším rizikem rakoviny tlustého střeva, podle metaanalýzy. Systematický přehled a metaanalýza navíc zjistily, že konzumace zpracovaného masa, jako jsou uzeniny, zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční o 18 %.
Salám
Pro vysoký stupeň zpracování a vysoký obsah tuku a sodíku je problematickým zdrojem bílkovin. Ačkoli 100 gramů poskytuje téměř 23 gramů bílkovin, mají také 400 kalorií, 13 gramů nasycených tuků a 2 260 mg sodíku. Opět platí, že vysoké množství těchto živin může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
