Nedostatek železa je symptom, který by neměl být přehlížen a ti, kteří dodržují bezmasou dietu (vegetariáni nebo lidé na půstu, děti a zvláště ženy), mohou být opatrnější, aby se vyhnuli problémům, jako je nedostatek železa.
Nedostatek železa je způsoben sníženým příjmem železa a pokud není léčen, může se rozvinout v anémii z nedostatku železa.
Hlavní funkcí železa je přenášet kyslík do všech orgánů, svalů a tkání vašeho těla. Anémie z nedostatku železa může způsobit příznaky, jako je únava, slabost, dušnost a bolest hlavy.
Doporučený denní příjem železa
THE doporučený denní příjem (RDA) železa záleží na pohlaví, věku, ale i speciálních situacích jako je těhotenství a kojení.
Železo v potravinách
Existují 2 formy železa nacházející se v potravinách – the hemický a nehemové železo.
Hemové železo je nejsnáze vstřebatelná forma železa a tvoří asi 40 % železa v mase, drůbeži a rybách. Vejce a mnoho rostlinných potravin také obsahuje železo, ale je v nehemové formě, která má menší biologickou dostupnost. V této kategorii obsahují nehemové železo potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, fazole, zelenina, stejně jako potraviny obohacené železem.
Pokud držíte půst nebo držíte vegetariánskou dietu, měli byste do svého jídelníčku zařadit spoustu potravin bohatých na železo. Měli byste se také ujistit, že kombinujete potraviny bohaté na železo s potravinami, které zvyšují vstřebávání železa, a vyhýbejte se potravinám a nápojům, které vstřebávání brání.
- tofu
- luštěniny (čočka, fava fazole a fazole).
- celá zrna (zejména snídaňové cereálie obohacené železem)
- zelená zelenina, jako je brokolice nebo límcová zelenina.
- ořechy, zejména kešu
- sušené ovoce, jako jsou meruňky
- vejce
- semena, jako jsou slunečnicová semena
- tahini
Doporučuje se, aby každý, ať už dodržuje vegetariánskou stravu nebo ne, zařadil do každého jídla nějaké rostlinné potraviny bohaté na železo.
Co doprovázet čočku pro maximální vstřebávání železa (obrázky)
Potraviny, které pomáhají absorbovat železo
Vitamín C
Bylo prokázáno, že kyselina askorbová (vitamín C) zvyšuje vstřebávání nehemového železa, které se nachází v rostlinných potravinách, až 2 až 3krát, když je užíváno ve stejnou dobu. Chcete-li tedy zlepšit příjem železa, kombinujte rostlinné potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vitamín C.
Jakékoli ovoce nebo zelenina poskytuje nějaký vitamín C, ale dobré zdroje zahrnují:
- citrusové plody
- Kiwi
- jahody
- rajčata
- brokolice
- zelí
- špenát
- papriky
Potraviny, které snižují vstřebávání železa
Taniny patří do třídy rostlinných sloučenin nazývaných polyfenoly. Nacházejí se v čaji, bylinných čajích, červeném víně, kávě a některých bobulích (např. brusinkách).
Taniny mohou mít určité zdravotní výhody, ale mohou bránit vstřebávání železa. Aby se tento účinek minimalizoval a zajistila se adekvátní absorpce železa, je třeba se v době jídla vyhýbat potravinám a nápojům, které vstřebávání železa inhibují.
Zatímco vápník je důležitý pro kosti, může také bránit vstřebávání železa. Pro lepší vstřebávání se vyhněte užívání doplňků vápníku současně s jídlem bohatým na železo.
Nadměrný příjem zinku (v důsledku nadměrného užívání doplňků zinku) může také ovlivnit vstřebávání železa.
zdroj: mydr.com.au
