Brambory milujeme a připravujeme všichni. Jaký je nejlepší způsob jejich přípravy, aby byly nejen chutné, ale také prospěšné pro náš organismus?
Kdysi se brambory považovaly za tučné, málo zdravé a málo výživné. Dnes víme, že to není pravda. Ve skutečnosti mají brambory samy o sobě málo kalorií a jsou plné výživových hodnot. Samozřejmě, za předpokladu, že jsou správně uvařené.
Vařit, péct nebo smažit? V jaké formě jsou brambory nejzdravější?
Mohou být smažené, vařené nebo pečené. Ewa Trusewicz, polská odbornice na výživu, vysvětluje, na co se zaměřit při výběru způsobu . Vše závisí na našem zdravotním stavu a potřebách. V rozporu se zdaním není vaření vždy nejlepší volbou.
Jak vařit brambory, aby byly co nejzdravější
Vařené brambory mají v závislosti na odrůdě glykemický index (GI) mezi středním a vysokým (přibližně 58-88), což znamená, že způsobují mírné nebo rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. GI je ovlivněn i časem vaření a velikostí brambor. Čím déle se vaří a čím menší jsou kousky, tím vyšší je glykemický index.
„V důsledku zahřívání brambor ve velkém objemu vody se mění krystalická struktura škrobu a stává se náchylnějším k trávení,“ vysvětluje odbornice na výživu. „Naštěstí existuje způsob, jak snížit GI brambor, díky čemuž jsou vhodnou volbou i pro lidi s cukrovkou nebo inzulínovou rezistencí,“ zdůrazňuje.
Snižte glykemický index brambor jednoduchým trikem
„Když se brambory uvaří a pak ochladí, část škrobu se v nich přemění na tzv. brambory. rezistentní škrob, který se chová podobně jako vláknina. Je „odolný“ vůči trávení a v nezměněné podobě přechází do tlustého střeva, kde je živinou pro naše dobré bakterie,“ radí Ewa Trusewiczová a dodává, že takto ochlazené brambory se mohou znovu ohřívat, protože rezistentní škrob se již nevrátí do původního „tvaru“.
Odhaduje se, že ochlazením brambor se jejich GI může snížit přibližně o 25 – 30 % (což už potom dává nízký GI), přestože přesné hodnoty se mohou lišit v závislosti na několika faktorech, jako je doba ochlazení nebo druh brambor.
„Vařené brambory jsou výbornou součástí stravy fyzicky aktivních lidí, protože rychle doplňují zásoby glykogenu ve svalech. Tento způsob přípravy se doporučuje i lidem se selháním ledvin, kteří potřebují kontrolovat příjem draslíku a bílkovin – například namáčení a vaření brambor ve velkém množství nesolené vody (nejlépe v kombinaci s několikanásobnou výměnou vody během vaření) může snížit obsah draslíku až o 50 % a brambory mají i malé množství bílkovin s vysokou výživovou hodnotou,“ říká odbornice na výživu.
Je však třeba zmínit, že vaření brambor ve vodě způsobuje největší ztrátu vitamínu C a polyfenolů v porovnání s jinými formami jejich tepelné úpravy.
A co brambory vařené v páře?
Z hlediska glykemického indexu mají podobné hodnoty jako brambory vařené ve vodě, ale zachovávají si více vitamínu C (o více než 50 % více), polyfenolů a draslíku. Lidem s kardiovaskulárními a zánětlivými onemocněními tato úprava prospívá.
Brambory neloupejte!
Rovněž bude dobré vařit brambory ve slupce, protože se tím minimalizují ztráty živin, které mohou proniknout do vody. „Slupka působí jako bariéra, která udrží mikro- a makroživiny uvnitř brambor. Takto uvařené brambory mají obvykle nižší GI a pokud se před konzumací vychladí, mohou využívat rezistentní škrob,“ říká potravinová odbornice.
Důležité je, že slupka je také dobrým zdrojem vlákniny. Vaření ve slupce zachovává více vitamínu C (téměř dvakrát více než v bramborách vařených ve vodě), draslíku, hořčíku a vitamínů skupiny B.
I pečené brambory jsou zdravé
Pokud máte rádi pečené nebo grilované brambory, je dobré vědět, že tento způsob mírně snižuje jejich GI. Při použití tzn. suchých metod tepelné úpravy se ve výrobku obvykle zachová více rezistentního škrobu ze surového výrobku.
„Pečené nebo grilované brambory mají po uchování v chladu až dvakrát více rezistentního škrobu než brambory vařené ve vodě. Navíc pokud pečeme brambory ve slupce bohaté na vlákninu, zvyšujeme si pocit sytosti a podporujeme střevní mikroflóru,“ vysvětluje Ewa Trusewicz.
Pečené brambory si zachovávají nejvyšší množství polyfenolů (až o 50 % více než ty vařené ve vodě) a téměř o polovinu více vitamínu C. Je však třeba připomenout, že pečením se brambory zbavují vody, takže budou mít o něco více kalorií a sacharidů na 100 g , ale i tak je mohou po vychladnutí jíst lidé s cukrovkou a inzulínovou rezistencí.
Brambory z mikrovlnky
Velkým překvapením však může být, že vaření brambor v mikrovlnné troubě zachovává nejvyšší množství vitamínu C a druhé nejvyšší množství polyfenolů v bramborách (hned po pečení). Důvodem je nejkratší doba tepelné úpravy.
Smažení brambor raději omezte
Nikoho by však nemělo překvapit, že smažení je nejméně zdravý způsob přípravy brambor a nedoporučuje se zejména lidem s inzulínovou rezistencí, cukrovkou, kardiovaskulárními onemocněními nebo lidem na dietě. Smažené brambory mají vysoký GI, což může vést k prudkému nárůstu glukózy v krvi. Při tomto způsobu se také ztrácí velké množství vitamínu C a polyfenolů. Kromě toho se výrazně zvyšuje kalorický obsah takových brambor, protože silně absorbují tuk.
Když už víme, že vaření a pečení jsou nejlepší způsob, jak připravit brambory, můžeme obě metody zkombinovat a přirpavit si ty nejchutnější americké brambory:
ONP / Anna Rojek-Kiełbasa
