Kdo je „šampionem“ luštěnin v bílkovinách?
Pryč jsou doby, kdy si to lidé mysleli bílkoviny pocházely pouze z masa, mléčných výrobků a vajec. Ať už sledujete a vegetariánská nebo veganská strava nebo jednoduše chcete zvýšit příjem rostlin, luštěniny mohou být skvělým spojencem nabitým bílkovinami. Od čočky a cizrny až po černé fazole a hrách, existuje široká škála, ze které si můžete vybrat. Článek Evropské rady pro informace o potravinách (EUFIC) zkoumá svět luštěnin a odrůd, které vynikají jako šampióni v bílkovinách.
Kolik bílkovin je v luštěninách?
Luštěniny, jako je čočka, cizrna, černé fazole a hrách, všechny poskytují rostlinný zdroj bílkovin. Luštěniny obvykle obsahují 21–25 % bílkovin (sušina) – téměř dvojnásobek oproti obilí. To odpovídá v průměru 8,2 gramům bílkovin na 100 gramů vařených luštěnin (porce luštěnin je asi 80 gramů). Přesný obsah bílkovin v luštěninách se liší v závislosti na konkrétní odrůdě a podmínkách pěstování plodiny (např. vegetace, podmínky prostředí, použití hnojiv).
Množství bílkovin, které denně potřebujeme, závisí na naší hmotnosti, naši fyzickou aktivitu, náš zdravotní stav a pokud jste těhotná/kojící. Zdravý dospělý člověk by měl v průměru sníst alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud například někdo váží 60 kg, znamená to, že by měl za cíl přijmout alespoň 48 g bílkovin denně (60 kg x 0,8 g = 48 g).
Jsou bílkoviny v luštěninách „nekompletní?“
Možná jste slyšeli, že bílkoviny v luštěninách, luštěninách nebo fazolích nejsou „kompletní bílkoviny“. „Kompletní bílkovina“ obvykle označuje potravinový zdroj bílkovin, který obsahuje dostatečný podíl každé z devíti esenciálních aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin), které si lidské tělo neumí vyrobit, a proto musí pocházet z naší stravy. Přestože rostliny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, některé hladiny jsou obecně nižší než jiné, známé jako jejich limitující aminokyseliny. Například luštěniny mají obecně nižší obsah aminokyseliny methionin (a vyšší obsah aminokyseliny lysin), zatímco u rýže je tomu naopak. V důsledku toho můžete často zaslechnout doporučení jíst fazole a rýži společně, protože jejich zařazením obojí je limitující aminokyselina methionin v luštěninách doplněna rýží a limitující aminokyselina lysin v rýži je doplněna luštěninami.
To však neznamená, že bychom tyto potraviny měli jíst společně při každém jídle. Ve skutečnosti se ukázalo, že je to celkový příjem aminokyselin během dne, který určuje schopnost stravy uspokojit potřeby v esenciálních aminokyselinách. Dokud budete jíst dostatek kalorií za den a různé potraviny ze dne na den, můžete splnit všechny své požadavky na aminokyseliny. Bylo také zjištěno, že tělo si udržuje rezervoár esenciálních aminokyselin, které mohou doplňte příjem stravy, když je příjem nedostatečný, což znamená, že rostlinná strava, která splňuje denní energetické požadavky, také splňuje potřeby esenciálních aminokyselin.
Jaké jsou příklady luštěnin s vysokým obsahem bílkovin?
Ať už zvolíte fazole, čočku, sóju nebo cizrnu, všechny luštěniny jsou známé svým vysokým obsahem bílkovin. Kromě toho, zařazení různých luštěnin do naší stravy nejen poskytuje významné množství bílkovin (včetně devíti esenciálních aminokyselin), ale také přispívá k esenciálním vitamíny a minerály, vlákninu a má řadu dalších zdravotních a ekologických přínosů. Proto je důležité experimentovat a zkoušet ve svém jídelníčku nové luštěniny.
Níže uvádíme několik příkladů toho, kolik bílkovin můžete získat ze 100 gramů (vařených) luštěnin.
| Luštěniny, vařené ze sucha | Bílkoviny, na 100 g |
| Sója | 10.6 |
| Zelená a hnědá čočka | 8.8 |
| Hrách | 8.4 |
| Žlutý hrášek | 8.4 |
| červené fazole | 8.3 |
| Zelený hrášek | 7.9 |
| bílé fazole | 7.8 |
| červené lentilky | 7.7 |
| Cizrna | 7.6 |
| Fazole mungo | 7.6 |
| Hnědé fazole | 6.1 |
| Pečené bílé fazole v rajčatové omáčce, konzerva | 5.7 |
Sója
Sója je luštěnina, která obsahuje dobrou rovnováhu esenciálních aminokyselin a má tendenci být naším tělem dobře absorbována. Potraviny na bázi sóji s vysokým obsahem bílkovin zahrnují tempeh (vařený) (10,3 g bílkovin na 50 g porci), fazole edamame (mražené) (9,8 g bílkovin na 80 g porci), tofu ( dušené ) (8,1 g bílkovin na 100 g porci), sója jogurt (prostý) (5 g proteinu na 125 ml porci) a sójový nápoj (bez cukru a obohacený) (4,8 g proteinu na 200 ml). Při výběru alternativ mléčných výrobků na bázi sóji vybírejte ty, které jsou obohacené o vitamíny a minerály a neobsahují přidané cukry.
Čočka
Čočka, dostupná v různých barvách včetně hnědé, zelené, červené a žluté, obsahuje v průměru asi 7 gramů bílkovin na porci (80 g). Čočka je ideálním doplňkem do polévek, dušených pokrmů, salátů a dokonce i vegetariánských burgerů.
Cizrna
Cizrna je základem mnoha kuchyní a oblíbenou přísadou do pokrmů, jako je hummus a falafel. Cizrna obsahuje asi 6 gramů bílkovin na porci (80 g). Pochutnejte si na pečené cizrně, přidejte ji do salátů nebo si uvařte krémový hummus pro chutnou a bílkovinnou pochoutku.
Hrách
Zatímco hrách může být malý, má vysoký obsah bílkovin. Porce (80 g) hrášku obsahuje asi 7 gramů bílkovin, díky čemuž je cenným doplňkem příloh, smažených a těstovinových jídel. Hrách je nejen výživný, ale také dodá vašim pokrmům zářivý nával barev.
fazole
Červené fazole, bílé fazole, mudlovské fazole, hnědé fazole… je z čeho vybírat! Ať už si vychutnáváte uklidňující misku fazolového chilli, připravujete vydatný fazolový salát nebo šleháte chutný fazolový guláš, všechny tyto luštěniny poskytují značné množství bílkovin.
souhrn
Přidání více luštěnin na talíř je snadný způsob, jak do svého jídelníčku dostat více rostlinných bílkovin. Od zemitých chutí čočky až po všestrannost cizrny, luštěniny nabízejí spektrum chutí a textur, které lze bez problémů začlenit do různých pokrmů. I když jste možná slyšeli, že bílkoviny v luštěninách jsou „nekompletní“ a měly by se jíst společně s jídlem, řekněme, rýží, není tomu tak nutně. Všechny luštěniny (a další rostlinné potraviny běžně konzumované jako zdroje bílkovin) obsahují všechny esenciální aminokyseliny a jsme schopni získat dostatek bílkovin z rostlinných zdrojů, pokud přijímáme dostatečné množství kalorií z různých potravin. bohaté na živiny. Vychutnejte si tedy sóju, čočku, cizrnu a fazole bez kompromisů v oblasti bílkovin.
Prameny:
- Singh, N. (2017). Luštěniny: přehled. Journal of Food Science and Technology, 54, 853-857.
- Nizozemská databáze složení potravin (NEVO). NEVO-online verze 2021/7.1. Načteno z
- EFSA (2012). Evropský úřad pro bezpečnost potravin, vědecké stanovisko k dietním referenčním hodnotám bílkovin. EFSA Journal 2012; 10(2):2557.
- Marsh, KA, Munn, EA a Baines, SK (2013). Proteinová a vegetariánská strava. Med J Aust, 199 (4 Suppl), S7-S10.
- Craig, WJ a Mangels, AR (2009). Pozice Americké dietetické asociace: vegetariánská strava. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266.
