Ketogenní dieta, původně určená pro lidi trpící epilepsií, se v posledních letech stala populárnější v boji s nadváhou. K čemu slouží? Zvyšte příjem tuků a snižte sacharidy. Slib, který však mezi odborníky na výživu vyvolává jisté kontroverze, protože Keto dieta, jak se jí za Atlantikem říká, by nebyla pro každého. Nastiňuje její mechanismy a limity pro zdraví.
Ketogenní dieta vám může pomoci shodit nechtěná kila. Foto: Klikněte.
Jako součást vyvážené stravy poskytují bílkoviny 10 až 20 procent kalorií, sacharidy 40 až 55 procent a tuky 35 až 40 procent. Z tohoto důvodu je ketogenní dieta nebo ketodieta charakterizována určitým obratem našeho obvyklého příjmu. Ten druhý obhajuje drastické snížení sacharidů ve prospěch vyššího příjmu lipidů. Ale jak můžete jíst více tuku a zhubnout?
Ketolátky mají účinek potlačující chuť k jídlu
Aby tělo fungovalo optimálně, potřebuje tři druhy paliva z naší stravy: bílkoviny, tuky a sacharidy. Jsou-li v těle přítomny v malém množství, jak doporučuje ketodieta, v játrech jsou produkovány takzvané ketolátky. Emunktor čerpá z našich tukových zásob nebo vyrábí tuk z těch, které jsou přítomny v potravinách. Tomu se říká „ketóza“.
Původně ketolátky přitahovaly zájem vědců kvůli jejich antikonvulzivnímu potenciálu. Ale v posledních letech je to, co fascinuje jejich účinnost v případě nadváhy. Ve skutečnosti by tyto ketolátky měly účinek potlačující chuť k jídlu, což by přispělo k účinku na hubnutí. To druhé by navíc vedlo také ke snížení produkce inzulínu spojeného se sníženým příjmem sacharidů, což by mobilizovalo a spalovalo tukové zásoby.
Jaké potraviny by měly být součástí ketogenní diety?
Na základě zásady, že k dosažení ketózy je nutné omezit sacharidy, jsou doporučené potraviny převážně s vysokým obsahem tuků a bílkovin. Jillian Kubala, americká dietoložka, bilancuje potraviny, které bychom měli upřednostňovat pro naše jídla a svačiny, pokud se rozhodneme držet tuto dietu:
– Tučné ryby: sleď, divoký losos a makrela
– Vejce: nejlépe celá a bio vejce
– Drůbež: krůtí a kuřecí maso
– Maso: hovězí, vnitřnosti, zvěřina, vepřové maso a bizon
– Ořechové máslo: přírodní mandlové, arašídové a kešu máslo
– Semena a ořechy: mandle, dýňová semínka, lískové ořechy, makadamové ořechy a lněná semínka
– Zdravé tuky: olivový olej, kokosové máslo, kokosový olej, sezamový olej a avokádový olej
– Sýr: brie, čedar, smetanový sýr, mozzarella a kozí sýr
– Mléčné výrobky bohaté na tuk: máslo, smetana a jogurt
– Neškrobová zelenina: rajčata, paprika, houby, brokolice a další zelená zelenina
– Avokádo: Celé avokádo lze zahrnout téměř do každého jídla nebo svačiny
– Koření: citronová šťáva, ocet, koření, čerstvé bylinky, sůl a pepř
Jakým potravinám byste se měli vyhnout pro úspěšnou ketogenní dietu?
Samozřejmě je nutné omezit konzumaci potravin bohatých na sacharidy nebo těch s vysokým glykemickým indexem. Mezi nimi:
– Sladká jídla a bonbóny: zmrzlina, agávový sirup, kokosový cukr, javorový sirup
– Sladké nápoje: sladké čaje, energetické nápoje, džusy
– Chléb, pečivo: celozrnný chléb, sušenky, koblihy, rohlíky, croissanty, bílý chléb, sušenky
– Těstoviny: nudle a špagety
– Cereální výrobky: Rýže, pšenice, oves, tortilly, snídaňové cereálie
– Luštěniny a fazole: cizrna, červené nebo černé fazole a čočka
– Omáčky
– Alkoholické nápoje s vysokým obsahem sacharidů: pivo a slazené nápoje
– Škrobová zelenina: hrášek, kukuřice, dýně, brambory a sladké brambory
– Ovoce: ananas, banány, hroznové víno a citrusové plody (tj. bobule lze konzumovat v omezeném množství kvůli jejich nízkému glykemickému indexu)
Samozřejmě je také důležité vyhýbat se nezdravým zdrojům potravy, včetně:
– Zpracované potraviny: párky v rohlíku, lahůdky, balené potraviny a rychlé občerstvení
– Některé tuky: kukuřičný nebo řepkový olej a margarín
– Dietní potraviny: bohaté na umělá barviva, sladidla a konzervační látky
Jaké nápoje můžete při keto dietě konzumovat?
Cukr, který se přirozeně vyskytuje v domácích ovocných šťávách nebo se přidává do určitých nápojů, jako je ledový čaj nebo džusy, je těžké se vyhnout, pokud chcete začít s ketogenní dietou. Naštěstí existují určité alternativy kompatibilní s jeho principy. Kromě toho, že jsou zdravé, nabízejí nízký příjem sacharidů, říká Jillian Kubala. Pro amerického dietologa je výhodnější neperlivá nebo perlivá voda
Pokud ji chcete ochutit, vyzkoušejte různé kombinace chutí, ale ujistěte se, že jsou kompatibilní s doporučenými keto potravinami, jako je přidání citronové kůry a lístků máty. Do tohoto jídelníčku lze zařadit i zelený čaj a neslazenou kávu.
Ketogenní menu na týden
Obecně platí, že ketogenita znamená jíst asi 75 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 5 % sacharidů, což se rovná méně než 50 gramům denně. Pamatujte, že pro Národní agenturu pro bezpečnost potravin (ANSES) bylo řečeno, že 40 až 55 % naší energie musí pocházet ze sacharidů.
Menu, které objevíme níže, je v souladu s hlavními osami ketodiety, protože nabízí méně než 50 gramů sacharidů denně. Ty však lze modifikovat podle individuálních potřeb každého člověka, a proto je potřeba se před tak zásadní změnou stravovacích návyků poradit se zdravotníkem. Právě to vám umožní posoudit nejvhodnější poměr pro vaše zdraví a vaše tělo z hlediska lipidů, sacharidů a bílkovin.
Zde je příklad typického menu na 7 dní:
Den 1
Snídaně: 2 avokáda plněná vejci a paprikou
Oběd: Kuřecí Caesar salát
Večeře: Vepřové kotlety a dušená zelenina
Den 2
Snídaně: Kaše s kokosovým mlékem, chia semínky a vlašskými ořechy
Oběd: Salát s vařenými vejci, avokádem, zeleninou, krůtím masem a sýrem
Večeře: kuřecí prsa s kokosem a kari omáčkou
den 3
Snídaně: Pepř plněný vejci a sýrem
Oběd: rukolový salát s krůtím masem, vařenými vejci, avokádem a modrým sýrem
Večeře: grilovaný losos a špenát restovaný na kokosovém oleji
Den 4
Snídaně: Karfiolový karbanátek se sýrem a avokádem
Oběd: lososový burger bez chleba přelitý domácí omáčkou pesto
Večeře: Cuketové parmazánové nudle s masovými kuličkami
Den 5
Snídaně: 2 vejce osmažená na másle, podávaná s restovanou zeleninou
Oběd: hovězí burger se sýrem, žampiony a avokádem na salátovém lůžku
Večeře: Vepřové kotlety a zelené fazolky restované na kokosovém oleji
Den 6
Snídaně: jogurt přelitý makadamovými ořechy a mandlemi
Oběd: Hovězí pečeně na lůžku z květákové rýže se sýrem, nakrájeným avokádem, bylinkami a omáčkou
Večeře: pečené vepřové maso a brokolice se sýrem čedar
Den 7
Snídaně: omeleta s houbami
PRANe: tuňák, celer a rajčatový salát na lůžku zelení
Večeře: Pečené kuře s restovanou brokolicí a smetanovou omáčkou
Ačkoli mnoho ketogenních jídel obsahuje živočišné bílkoviny, můžete použít i vegetariánské možnosti, jako je tofu, tempeh nebo mouka z dýňových semínek.
Všimněte si, že existují i flexibilnější verze ketogenní diety s příjmem sacharidů mezi 50 a 100 gramy. Pokud je to vaše volba, můžete k snídani přidat šálek lesního ovoce (borůvky, rybíz atd.) nebo dokonce malou porci škrobové zeleniny k večeři.
Jaké svačiny se během diety doporučují?
Kromě typických jídel zmíněných výše zahrnuje ketogenní dieta také svačiny, i když jídla jsou obvykle poměrně velká. Zde je několik, které můžete zahrnout do svého plánu, pokud máte během dne hlad. Obecně stačí jedna nebo dvě svačiny denně:
– Domácí guacamole s neškrobovou zeleninou
– Vejce natvrdo
– Půlka avokáda plněné kuřecími nudličkami
– Mandle a kostky sýru čedar
– parmazánové chipsy
– Zelená zelenina a avokádo s vysokým obsahem tuku vinaigrette
– Sýrové rolky
– Papriky a celer, podávané se smetanovým bylinkovým sýrem
– Hrst makadamových ořechů
Měli byste také zvážit doporučený počet kalorií na základě úrovně vaší fyzické aktivity, věku, pohlaví a cíle hubnutí. K tomu se důrazně doporučuje rada odborníka na výživu.
I když může být tato dieta pro některé lidi ideální, stojí za zmínku, že není vhodná pro každého a že lékařská konzultace je nezbytná k posouzení vašeho zdravotního stavu před jejím provedením, varuje profesor Luc Cynober, vedoucí biochemie v nemocnici Cochin. Tvrdí, že můžete vidět některé vedlejší účinky, jako je nevolnost, zácpa, bolesti hlavy, únava, křeče nebo dokonce dušnost.
Důsledky jsou hlavně kvůli dehydrataci, upozorňuje profesor, protože glukóza přítomná ve svalech a využívaná tělem se ukládá s vodou. Navíc nejsou vyloučeny nedostatky, protože ovoce a zelenina se konzumují v malých množstvích.
Dr François Jornayvaz, vedoucí diabetologické jednotky v univerzitních nemocnicích v Ženevě, se domnívá, že je nutné být extrémně ostražitý, pokud jde o typ konzumovaného tuku, s rizikem rozvoje zdravotních problémů, jako je steatóza jater a hypercholesterolémie, píší ti z
