Fazole patří mezi nejuniverzálnější a nejběžněji konzumované potraviny po celém světě. Má mnoho odrůd, přičemž všechny mají díky svému nutričnímu složení potenciál zlepšit kvalitu stravy a dlouhodobé zdraví. A to při nízké ceně!
Fazole je nabitá živinami
, které si naši předkové pěstovali samy ve velkém. Dnes známe různé druhy především z obchodů. Buď ve formě sušené nebo konzervované. Drobná bílá fazolka, větší bílá máslová, červená, černá, fazole Cranberry, strakatá Pinto fazole, mungo, adzuki… Samozřejmě, pěstitelé znají mnohem více odrůd a pododrůd.
Bílkoviny, komplexní sacharidy i vláknina
Dobrou zprávou je, že všechny druhy fazolí mají podobný a velmi cenný výživový profil. Obsahují množství vitamínů, minerálů a jiných živin, přičemž mají jen mírné množství kalorií: bílkoviny, vlákninu, folát, železo, draslík a hořčík.
Kvůli vysoké koncentraci zdraví prospěšných živin odborníci na výživu kladou fazole na vysoká místa žebříčku potravin, která mohou zlepšit celkové zdraví a také snížit riziko vzniku určitých chorob, včetně srdečních chorob, obezity a mnoha druhů rakoviny.
Také je skvělým zdrojem vlákniny, která podporuje zdraví střev, prodlužuje pocit sytosti a pomáhá při hubnutí.
½ šálku vařené fazole obsahuje průměrně: 110 k cal, 8 g bílkovin, 7-8 g vlákniny, 20 g sacharidů, neobsahuje tuk ani cholesterol.
Fazole je vhodná i pro diabetiky
Chutné fazole je skvělým, a také jako prevence před cukrovkou. Obsahuje totiž komplexní sacharidy, jejichž trávení trvá pomaleji. Reguluje hladinu glukózy a inzulínu po jídle. Přičemž je třeba zmínit, že luštěninová vláknina snižuje i riziko metabolického syndromu, které zahrnuje poruchy glukózy a zvýšené riziko cukrovky.
Fazole snižuje riziko vzniku rakoviny
Konzumace fazolí může . A to díky obsahu bioaktivních sloučenin: flavonoidů, taninů, fenolických sloučenin a jiných antioxidantů.
Nesmíme zapomenout na to, že fazole je přirozeně bezlepková, takže je vhodná pro celiatiky i lidi s intolerancí lepku.
Co znamená barva fazolí?
Podobně jako u jiných druhů zeleniny iv případě fazolí platí, že čím je tmavší, tím více antioxidantů obsahuje.
Barevné fazole (červené, hnědé nebo černé) mají tedy větší antioxidační aktivitu než bílé fazole. Přestože se některé z těchto cenných sloučenin se přípravou ztrácejí, stále jich ve fazolích zůstává mnoho.
Jaké jsou rozdíly mezi jednotlivými typy fazolí? Jak dlouho je třeba je vařit?
Černé fazole – středně velké fazole oválného tvaru s matnou černou slupkou. Říká se jí i želví. Má sladkou chuť a jemnou texturu. S oblibou se využívá v americké a karibské kuchyni.
Čas vaření černé fazole: 60 až 90 minut
Fazole Cranberry – je středně velké fazole oválného tvaru se skvrnitou žlutohnědou nebo červenou slupkou. Nazývá se také římské fazole. Má krémovou texturou s chutí podobnou kaštanům. Zajímavostí je, že po uvaření červené skvrny zmizí. Hojně se používá v italských a ve španělských receptech.
Čas vaření cranberry fazolí: 45 až 60 minut
Bílé máslové fazole, fazole Great Northern – větší bílé fazole mají jemnou chuť, kvůli které se staly mimořádně populárními ve Francii, a samozřejmě v omáčkách našich babiček. Její vnitřek je kašovitý, pozor na rozvaření.
Doba vaření bílé fazole: 45 až 60 minut
Červené fazole – velké fazole ve tvaru ledviny s hlubokou, lesklou červenou slupkou. Má pevnou texturu a hodí se do polévek a omáček, které se dlouho vaří. Je oblíbená v Portugalsku a Španělsku, ale už se běžně používá také u nás.
Čas vaření červené fazole: 90 až 120 minut
Drobná bílá perličková fazole, fazole Navy – drobné bílé fazole oválného tvaru s bílou slupkou. Je výborná do polévek, ale také na pomazánky či placky a do salátů. Lehce se rozvaří na kaši.
Doba vaření navy fazolí: 90 až 120 minut
Fazole Pinto – středně velké strakaté fazole oválného tvaru. Při vaření ztrácí skvrnitý vzhled. S oblibou ji používají Mexičané a prakticky celý svět. Výborně chutná v našich tradičních omáčkách podobně jako bílá máslová.
Doba vaření fazolí Pinto: 90 až 120 minut
Malé červené fazole – drobná fazolka s červenou slupkou. Má jemnější chuť i texturu v porovnání s většími druhy. Proto se často konzumuje v jídlech s rýží.
Doba vaření malé červené fazole: 60 až 90 minut
Jak připravit suché fazole?
Suché fazole znamená nutriční, zdravotní a ekonomické výhody. Je však třeba dodržet určité kroky: čištění, opláchnutí, namáčení a vaření. První dva kroky zahrnují odstranění poškozených bobů nebo cizích předmětů z fazolí a opláchnutí v sítu pod studenou tekoucí vodou.
Rychlý způsob namáčení fazolí k omezení nadýmání
Třetím bodem je namočení fazolí. Nejrychlejší metoda je metoda „horkého namáčení“, zkracuje čas a zredukuje tvorbu sloučením, které vyvolávají plynatost:
Do hrnce přidejte fazole – 2 šálky fazolí zalijte 10 šálky studené vody. Přiveďte k varu a vařte jednu až tři minuty. Hrnec přikryjte, odstavte a nechte 4 hodiny stát. Nakonec namočené fazole sceďte, propláchněte a vařte podle receptu.
Samozřejmě, fazole můžete namáčet i klasickým způsobem, přes noc v misce vlažné vody. Menší fazolka a světlejší druhy potřebují zpravidla kratší namáčení než velké a tmavší fazole.
Pokud nemáte čas na namáčení, můžete použít i propláchnuté fazole z konzervy, které lze ihned přidat do připravovaného jídla.
Šikovné triky při vaření fazolí:
-
Když do vody, ve které se vaří fazole přidáte 1 až 2 polévkové lžíce oleje, zabráníte vykypení a pěnění. Pokud se tvoří pěna, průběžně ji sklízejte.
-
Pokud je to možné, vařte najednou pouze jeden druh fazolí. Různé druhy a stáří fazolí mají různou dobu vaření.
-
Fazole vařte na mírném ohni, abyste předešli roztřepení slupky.
-
Trik se sodou bikarbonem do fazolí není dobrý nápad. Fazole bude sice jemnější, ale zničí se vitamín B – thiamin, což negativně ovlivní chuť.
-
Fazole sceďte ihned po dosažení požadované struktury, zabráníte převaření.
Tipy na zvýraznění chuti fazolí
Kyselé ingredience prohloubí chuť fazolových jídel. Pokud po dovaření fazolí přidáte potraviny, jako jsou citrónová šťáva, ocet, rajčata, chilli omáčka, kečup, melasa nebo víno, fazole si zachová pevnou texturu a dostane výbornou chuť.
Chuť fazolí zvýrazníte také přidáním cibule kdykoli během procesu vaření, avšak ideální až během posledních 30 minut.
Kdykoli během vaření přidejte oregano, tymián, česnek, petrželku nebo jakékoli jiné bylinky/koření. Myslete na to, že jejich chuť se delším vařením ztrácí – takže opět je nejvhodnější přidat je až v závěru vaření.
Sůl nedávejte do vody s fazolemi hned na začátku vaření, ale teprve tehdy, když jsou fazole téměř měkké. Proč? Protože fazole kvůli soli ztvrdne. A když už mluvíme o soli, nezapomeňte konzervované fazole vždy důkladně promýt pod tekoucí vodou, abyste se zbavili nadměrného množství soli v konzervách.
A když už víme všechno o přípravě fazolí, je čas uvařit si z ní něco dobrého. Zde je 10 syctých receptů ze zdraví prospěšných fazolí:
