Tyto potraviny vám pomohou zlepšit náladu i zabojovat s depresí: Jaké potraviny jsou dobré pro pomoc při úzkostech a melancholii?

Úzkostí a depresemi trpí mnoho lidí, kterým mohou doslova změnit život. Víte však o tom, že sami můžete přispět k tomu, aby vám bylo lepší? Například úpravou životního stylu, zejména způsobu stravování.

Potraviny, které pomáhají s depresí a zlepšují náladu

I když neexistuje žádná k léčbě deprese, víme, které živiny napomáhají k dobré náladě. Které potraviny jsou prospěšné, když prožíváte temné období?

1. Selen zlepšuje náladu

Selen je jedním z nejdůležitějších minerálů, které ovlivňují váš psychický stav. Když si ho přidáte do stravy více než obvykle, pomůže .

Potraviny, ve kterých se nachází selen

Nachází se v semínkách – zejména ve slunečnicových, v pára a kešu ořechách, v mořských plodech, špenátu, hnědé rýži a ve vnitřnostech.

Hnědá rýže s mořskými plody

V tomto receptu máte hned dva zdroje selenu a také bílkoviny a kyselinu listovou.

Suroviny:

• 1 hrnek syrová hnědá rýže
• ½ l kuřecí vývar
• 1 balení mražené plody moře
• podle chuti rajčata, olivy, zelená cibulka na ozdobu cibule
• 2 stroužky česneku
• 2 PL rajčatový protlak
• tymián, sůl, pepř kari, černý mletý pepř
• petrželka

Postup:

1) Rýži uvaříme ve vývaru. Mezitím na oleji orestujeme cibulku a česnek. Přidáme rozmražené plody moře podusíme, přidáme rajčata, protlak, olivy a ochutíme.

2) Udušenou rýži vmícháme k plodům moře a podle potřeby dochutíme, posypeme cibulkou a natí.

2. Vitamin D snižuje příznaky deprese

O tomto vitamínu je známo, že snižuje příznaky deprese. Na podzim a v zimě ho nemáme dostatek ze slunce, a tak je třeba zvýšit jeho příjem.

Potraviny, ve kterých se nachází vitamín D

Dopřejte si tučné ryby, obohacené mléčné výrobky, hovězí játra či vajíčka.

Zvyšte příjem vitaminu D například i přes chutné vajíčkové speciality:

3. Omega-3 mastné kyseliny snižují riziko výkyvů nálady

Konzumace omega-3 mastných kyselin snižuje riziko poruch nálady a mozkových chorob. , který chrání nervové buňky.

Potraviny, ve kterých se nacházejí omega-3 mastné kyseliny

Dobrými zdroji omega-3 mastných kyselin jsou: studenovodní ryby, jako je losos, sardinky, tuňák a makrela, lněná semínka, lněný olej, chia semínka a vlašské ořechy.

Pečený losos s brambory a bylinkami

Tento recept obsahuje vitamín D omega-3 mastné kyseliny, a to díky hlavní složce, kterou je losos.

Suroviny:

• 2 filety losos s kůží
• 2 PL olivový olej
• 300 g brambor
• 2 PL máslo
• 2 stroužky česneku
• 1 jarní cibulka
• 1 citron
• větvička čerstvý tymián a rozmarýn
• sůl a pepř podle chuti

Postup:

1) Brambory nakrájejte brambory na čtvrtiny, osolte a nechte vařit doměkka. Po scezení je přidejte do hrnce s olivovým olejem a trochou másla. Rozmačkejte je, ale ne úplně na kaši, měly by zůstat viditelné větší kousky. Brambory osolte, opepřete a posypte jarní cibulkou.

2) Lososa ze strany s kůží jemně nařežte a do zářezů vložte bylinky, sůl, pepř a opékejte na rozpálené pánvi s olejem nejprve kůží dolů – asi 5 minut. Potom rybu otočte a opékejte z druhé strany, přičemž přidejte česnek a máslo. Opékejte ještě 1-2 minuty o polijte olejem z výpeku.

3) Lososa pokapejte citrónovou šťávou a podávejte s bramborami.

4. Antioxidanty snižují příznaky úzkosti

Vitamíny A (beta karoten), C a E obsahují látky zvané antioxidanty. Ty pomáhají odstraňovat volné radikály – odpadní produkty přirozených tělesných procesů, které se hromadí v těle.

Pokud tělo nedokáže eliminovat potřebné množství volných radikálů, nastane oxidační stres. Výsledkem je řada zdravotních problémů, včetně úzkostí a deprese.

naznačuje, že antioxidanty ve stravě snižují příznaky úzkosti.

Potraviny plné antioxidantů

Dopřejte si bobulové ovoce, zeleninu, sóju a další rostlinné produkty.

5. Vitamíny skupiny B chrání nervový systém

Vitamíny B12 a B9 (kyselina listová) pomáhají chránit a udržovat nervový systém včetně mozku. Také snižují riziko a příznaky poruch nálady a deprese.

Zdroje vitamínu B12 zahrnují:

vejce, maso, ryby, mléko, některé obohacené obiloviny.

Zdroji vitamínu B9 jsou:

tmavá listová zelenina, ovoce a ovocné šťávy, ořechy, fazole, celozrnné potraviny, mléčné výrobky, maso, drůbež, mořské plody a vejce.

Caesar salát

Tento recept obsahuje bohatou nadílku antioxidantů a vitamínů skupiny B. Díky sardinkám také omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.

Suroviny: 1 ks římský salát, 120 g parmazán, kuřecí prsa, 3 PL olivový olej, 3 plátky chléb, 4 plátky slanina, sůl

Na dresink: 1 PL zakysaná pochoutková smetana, 1 KL worchesterská omáčka, 1 PL citrónová šťáva, 2 PL olivový olej, 1 stroužek česnek, 2 ks žloutek, 6 ks ančovičky, sůl, mletý pepř

Postup:

1) Římský salát omyjeme a osušíme, natrháme na menší kousky. Několik lístků dáme stranou na ozdobu. Česnek nakrájíme na plátky a dáme ho do misky s olivovým olejem a necháme odstát 10 – 15 minut.

2) Na olivovém oleji opečeme pokrájenou slaninu a kousky chleba, abychom udělali krutony a odložíme je stranou. Kuřecí prsa ochutíme, opečeme a nakrájíme na plátky.

3) Rozmixujeme spolu všechny suroviny na dresink. Salátu, kuřecí maso a slaninu přelijeme dresinkem a lehce promícháme. Na talíře servírujeme celé listy salátu, do kterých naložíme promíchaný salát, posypeme krutony a parmazánem.

6. Zinek bojuje s depresí

Zinek pomáhá tělu vnímat chuť, posiluje imunitní systém a může ovlivnit depresi. , že pacienti s depresí mají nižší hladiny zinku.

Potraviny, ve kterých se nachází zinek

Zinek obsahují celozrnné potraviny, hovězí, kuřecí a vepřové maso, fazole, ořechy a dýňová semínka.

Doplňte zinek například i přes chutná fazolová jídla:

7. Bílkovina zodpovědná za pocity štěstí

Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a opravu tkání, ale pomáhají také lidem s depresí. V tomto smyslu je nejcennější protein zvaný tryptofan, který tělo potřebuje k tvorbě serotoninu, hormonu dobrých pocitů.

Tryptofan obsahuje tuňák, krocan, cizrnu.

Kuřecí salát s cizrnou

Recept plný bílkovin a zinku zároveň.

Suroviny:

• 400 g kuřecí stehno
• 1 PL hladká mouka
• 300 g cizrna
• 1 ks cibule
• 3 stroužky česnek
• 2 PL máslo
• 4 PL kečup
• trochu olej ke smažení
• 1 špetka pepře, soli a jarní cibulka na posypání

Postup:

1) Den večer před vařením namočíme cizrnu do litru vody. Další den ho opláchneme, zalijeme a vaříme, dokud není měkký. Po uvaření scedíme.

2) Cibuli nadrobno nakrájíme a na pánvi osmahneme. Přimícháme česnek, kečup, sůl, pepř a cizrnu. Pár minut necháme dusit.

3) Maso omyjeme, vykostíme, osolíme a pomoučíme, pak ho osmahneme na pánvi. Ozdobíme nasekanou jarní cibulkou. Podáváme s cizrnou.

8. Probiotika ovlivňují i ​​správné fungování mozku

Víme, že zdravá střevní mikroflóra podporuje trávení, imunitu i funkce mozku. také snižuje příznaky a riziko deprese. Pomocníky jsou bakterie Lactobacillus a Bifidobacterium.

Potraviny, ve kterých se nacházejí probiotika

Probiotika obsahují fermentované potraviny – kvašené zelí, přírodní jogurt a kefír.

Víte, jak si připravíte domácí kvašené zelí?

Kterým potravinám se vyhnout v boji proti depresi?

Riziko úzkostí a depresí zvyšují tyto potraviny:

• alkohol,
• zpracované potraviny a fastfoodová jídla,
• rafinované tuky a trans-tuky,
• ale také kofein.

Správnou volbou potravin můžete předejít i migrénám nebo zmírnit již existující bolest hlavy. Víte, které suroviny to jsou?