Nejlepší zdroje bílkovin, které nejsou masem: Tyto výrobky doporučuje odborník na výživu

Dostatek kvalitních bílkovin si můžete dopřát i bez toho, abyste jedli maso.

ne vždy zajišťujeme dostatek bílkovin, což může být podepsáno na našem zdraví. Kvalita bílkovin je však neméně důležitá. Které výrobky kromě masa poskytují kompletní bílkoviny, tj. obsahují všechny esenciální aminokyseliny? Odborník na výživu doporučuje ty nejlepší výrobky.

Jak rozpoznáte dobré zdroje bílkovin?

Správné množství bílkovin je důležitou součástí zdravé a vyvážené stravy. Bílkoviny jsou důležité pro budování svalové hmoty, udržování štíhlé postavy a podle některých vědeckých studií podporují dlouhověkost. Pro doplnění bílkovin si mnozí vybírají vysokoproteinová jídla, proteinové doplňky nebo i rostlinné zdroje bílkovin.

Důležité je nejen správné množství bílkovin ve stravě, ale také jejich kvalita. Právě kvalita bílkovin určuje jejich účinnost. Čím se vyznačuje kvalitní protein a jaké výrobky si vybrat? Na tuto otázku odpovídá dietoložka Vanessa Rissetto. Zdůrazňuje, že kvalitní protein by měl obsahovat kompletní soubor aminokyselin, zejména esenciálních aminokyselin, které si tělo nevyrábí samo. Esenciální aminokyseliny mají klíčové fyziologické funkce, neboť na nich závisí regenerace svalů, tvorba hormonů a funkce imunitního systému.

Kompletní bílkovina je taková, která obsahuje devět esenciálních aminokyselin: histidin, fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan a valin.

Kompletní soubor těchto aminokyselin se nachází v živočišných produktech. v libovém kuřecím mase, libovém hovězím mase (např. svíčková, roastbeef) nebo v lososovi, jakož iv některých rostlinných produktech. Neúplné bílkoviny, tj. zejména rostlinné bílkoviny, obvykle neobsahují jednu nebo více esenciálních aminokyselin. Soubor esenciálních aminokyselin lze obvykle doplnit výběrem a kombinací více zdrojů rostlinných bílkovin. Odbornice na výživu Vanessa Rissetto uvádí nejlepší zdroje kvalitních bílkovin včetně kompletních bílkovin.

Nejlepší bezmasé zdroje bílkovin

Vejce

Vejce jsou živočišným produktem, ale mohou být dobrým doplňkem bílkovin pro vegetariány a lidi, kteří z jiných důvodů omezují nebo vylučují maso ze svého jídelníčku. Ve vejcích naleznete všech devět esenciálních aminokyselin, takže je lze zařadit mezi zdroje kompletních bílkovin. Studie ukázaly, že bílkoviny, které vejce poskytují, podporují zdraví kosterního svalstva a mohou také zabránit sarkopenii (úbytku svalové hmoty) a snížit chuť k jídlu.

Jedno velké vejce obsahuje téměř 6 g bílkovin, vitamín B12, vitamín D a minerální látky, jako je železo, selen a zinek. Tyto živiny jsou důležité pro správnou funkci imunitního systému, zdraví mozku a tvorbu červených krvinek.

Říká se, že ztracená vejce je ta nejdelikátnější forma, v jaké lze vejce podávat. Tady je recept:

Řecký jogurt

Dalším hodnotným zdrojem bílkovin je řecký jogurt, který obsahuje v průměru dvakrát více bílkovin než běžný jogurt. Zároveň má ve svém složení často méně cukru. Kromě bílkovin poskytuje také živé kultury bakterií, které podporují trávení a zdraví střev.

Vysoce proteinový jogurt si snadno připravíte i sami doma. Tady je recept:

Čočka

Čočka patří mezi luštěniny a je velmi dobrým základem bílkovin v rostlinné stravě. Jedna uvařená porce čočky obsahuje až 18-20 g bílkovin. Vzhledem k nedostatku methioninu mezi aminokyselinami, které čočka poskytuje, nepatří mezi zdroje kompletních bílkovin. Konzumace čočky s rýží však tento nedostatek vynahradí. To znamená, že jídlo sestávající z čočky a rýže nám poskytne kompletní soubor esenciálních aminokyselin. Čočka je také bohatá na vlákninu, železo a foláty.

Vyzkoušejte například fantastické čočkové kari s rýží. Tady je recept:

Quinoa

Quinoa je jedním ze zdrojů kompletních bílkovin, neboť obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Kromě toho poskytuje vlákninu, komplexní sacharidy, vitamíny a minerální látky, jako je hořčík a železo. Jedna porce vařené quinoy poskytuje téměř 8 g bílkovin. Quinou lze použít jako základ salátů a lze z ní připravit i pilaf.

Zdravý zeleninový salát s přidanými bílkovinami v podobě chutné quinoy. Tady je recept:

Cizrna

Oblíbeným zdrojem bílkovin při bezmasé dietě je cizrna, která poskytuje přibližně 15 g této složky na porci. Nenacházejí se v něm dvě esenciální aminokyseliny – methionin a cystein. Jídlo však můžeme o tyto složky doplnit podáváním cizrny s rýží, ovesnými vločkami nebo pšenicí. Vhodnou kombinací se proto ukazuje být hummus s celozrnnou pitou. Kromě toho cizrna umožňuje doplnit stravu o vlákninu a antioxidanty včetně flavonoidů a polyfenolů.

Vynikající cizrnový guláš se špenátem jako chutný, bezmasý zdroj bílkovin. Tady je recept:

Tofu

Dalším zdrojem plnohodnotných bílkovin je tofu, výrobek získaný ze sójových bobů. Ve 100 g tofu naleznete přibližně 8-10 g bílkovin, jakož i železo, vápník a další minerální látky. Poskytuje také isoflavony, sloučeniny, které mají potenciál snižovat riziko některých chronických onemocnění. Tofu má také nízký obsah nasycených tuků. Výhodou tofu v jídelním lístku je, že jeho neutrální chuť umožňuje přidávat jej do různých jídel. Je vhodné ke grilování, pečení, blanšírování nebo přidávání do míchaných vajec.

Delikatesa z tofu inspirovaná indickou kuchyní. Tady je recept:

Pistácie

Pistácie jsou také dobrým zdrojem bílkovin – ve 100 g naleznete až 20 g bílkovin, jakož i zdravé tuky, vlákninu, minerály a vitamíny. Pokud je budete konzumovat jako občerstvení, můžete zvýšit celkové množství denně přijatých bílkovin.

A nakonec vynikající pamlsek s pistáciemi. Tady je recept:

Čím rozmanitější jsou zdroje bílkovin ve stravě, tím větší spektrum aminokyselin tělu dodáváme, což podporuje celkové zdraví a kondici organizmu.

Vanessa Rissetto pracuje profesionálně jako odbornice na výživu, specializuje se na lékařskou výživu, výživové poradenství a věnuje se také podpoře zdraví a wellness.

Snídaně je základ dne. Tak proč do nich nepřidat co nejvíc bílkovin. Takto:

Zdroj: ONP – MARLENA KOSTYŃSKA