Podzimní dietní recepty: Levná sezónní jídla, ze kterých nepřiberete

Podzim nemusí být ani zdaleka chudší na živiny, včetně minerálů a vitamínů než léto. A dokonce nemusíte ani sahat hluboko do peněženky. Stačí se poohlédnout po sezónních potravinách az nich ukuchtit libovolnou dobrotu. Co můžete udělat ze zelí, bílé dýně, růžičkové kapusty, hub, pokud si dáváte pozor na linii?

Zelí

Zelí je královnou podzimu, ve sladkém či v kvašeném stavu. Víme, že obsahuje množství vitamínů – A, skupiny B, C vitamín a vitamín K, draslík, vápník železo, magnesium, mangan, fosfor i zinek. Ve 100 g syrového zelí je jen 25 kcal, 5,8 g sacharidů, 1,3 g proteinů.

Tato košťálová zelenina podporuje imunitu, trávení, tvorbu červených krvinek a zpomaluje stárnutí.

Fermentované kysané zelí je považováno za ještě zdravější alternativu, protože obsahuje prospěšné bakterie, které mají vliv na střevní flóru i imunitu.

Poznejte benefity ukryté ve fermentovaném zelí v krátkém videu:

Hustá zelná polévka s kořenovou zeleninou

Chutná polévka plná vlákniny – k obědu či k večeři.

Jedna porce obsahuje: 133 kalorií, 3 g bílkovin, 19,8 g sacharidů, 7 g vlákniny, 11 g cukru, 5,2 g tuku.

Ingredience:

2 PL extra panenského olivového oleje

střední cibule, nakrájená

2 střední mrkve, nakrájené

2 stonky celeru, nakrájené

1 středně nasekaná červená paprika

2 stroužky česneku, mleté

1 ½ ČL italského pepře

½ ČL mletého pepře

¼ ČL soli

8 šálků zeleninového vývaru

1 středně hlávkové zelené zelí, rozpůlené a nakrájené

1 velká rajče, nakrájená

2 ČL bílého vinného octa

Postup:

Ve velkém hrnci zahřejte olej, přidejte cibuli, mrkev a celer. Vařte, míchejte, dokud zelenina nezačne měknout, 6 až 8 minut. Přidejte papriku, česnek, italský pepř, pepř a sůl a poté za stálého míchání vařte 2 minuty.

Přidejte vývar, zelí a rajče; zvyšte oheň na středně vysoký a přiveďte k varu. Snižte teplotu, abyste udrželi var, částečně přikryjte a vařte, dokud všechna zelenina nezměkne – 15 až 20 minut. Odstraňte z tepla a vmíchejte ocet.

Vyzkoušet můžete i toto chutné zapékané zelí:

Růžičková kapusta

Růžičková kapusta se stala hitem výživových poradců již před pár lety a stále se drží na vysokých místech žebříčku nejzdravějších potravin. 100 g obsahuje 42 kalorií, 0,3 g tuků, 9 g sacharidů, 3,8 g vlákniny, 3,4 g bílkovin. Je bohatý na vitamín A, vitamíny skupiny B, kyselinu listovou, C, K. Z minerálů obsahuje draslík, mangan, vápník, sodík, hořčík, železo a fosfor.

Pomůže vám zdolat únavu, podpoří trávení i nervy, okysličení buněk, imunitu i stabilní hladinu cukru v krvi. A samozřejmě – je výborný i na hubnutí. Jak si ho připravit?

Pečená růžičková kapusta s hořčicovým dresinkem

Zde je důkaz, že růžičková kapusta může být chutná i bez slaniny. Jablečný ocet receptu propůjčuje sladké tóny a zrnitá hořčice dodává pikantní chuť. Fantastické a rychlé jídlo.

Jedna porce obsahuje 150 kcal, 11 g tuku, 4 g bílkovin, 11 g sacharidů, 4 g vlákniny.

Ingredience:

900 g čerstvé růžičkové kapusty, rozdělené podélně na polovinu

6 PL extra panenského olivového oleje

sůl a pepř

2 PL jablečného octa

1 lžíce zrnité hořčice

2 lžíce nasekané čerstvé petrželky

Postup:

Předehřejte troubu na 220 – 230°C. Do velké mísy vložte růžičkovou kapustu, 2 lžíce oleje, ½ lžičky soli a ½ lžičky pepře. Přeneste na velký pečící plech vystlaný hliníkovou fólií. Pečte dozlatova, asi 20 minut, jednou po 10 minutách promíchejte.

Mezitím ve velké míse rozšlehejte ocet, hořčici, 1 lžíci petrželky, trochu soli a ¼ lžičky pepře. Za stálé šlehání přidejte ¼ šálku oleje, dokud nevznikne hladká emulze.

Upečené růžičky kapusty přidejte do dresinku, dobře je v něm pootáčejte a servírujte s čerstvou petrželkou.

Nebo vyzkoušejte růžičkovou kapustu s brynzou:

Mangold

1 šálek vařeného mangoldu obsahuje: 35 kalorií, 3,3 g bílkovin, 7 gramů sacharidů, 3,7 g vlákniny, množství vitamínu K, vitamíny A, C, E, hořčík, mangan, železo, draslík. Obsahuje cenné antioxidanty, které mají protirakovinný účinek, podporují zdraví srdce a cév.

Vláknina v mangoldu podporuje trávení, udržuje zdravou hladinu cukru v krvi. Vitamin K je důležitý pro srážlivost krve i zdraví kostí. Tato barevná zelenina je skvělým podzimním pomocníkem při hubnutí.

Rizoto s mangoldem, houbami a hnědou rýží

Toto rizoto s mangoldem a hnědou rýží je skvělý způsob, jak využít obě výživné ingredience. Jídlo voní rozmarýnem a trochou citrónové kůry.

Recept je celkem na 3 porce, přičemž jedna porce obsahuje 197 kcal, 6,8 g tuku, 13 g sacharidů, 2,5 g vlákniny, 1,5 g cukru, 6 g bílkovin.

Ingredience:

¼ šálku sušených hub, namočených v horké vodě, scezené – vodu si můžete odložit, můžete použít i jakékoli čerstvé houby

1¼ šálku krátkozrnné hnědé rýže, umyté

1 celá větvička italské petrželky plus 2 PL nasekané

2 PL olivového oleje plus více na pokapání

1 velký svazek mangoldu, umytý

1 PL plus 2 lžičky lístků čerstvého rozmarýnu, nahrubo nasekané

1 stroužek česneku, rozdrcený a nakrájený na tenké plátky

1 střední cibule, nakrájená na kostičky

2 lžičky strouhané citrónové kůry

2 PL čerstvě nastrouhaného parmazánu (volitelné)

1 PL nesoleného másla (volitelné)

2½ šálku teplého zeleninového nebo kuřecího vývaru (včetně vody ze sušených hub)

sůl a pepř

Postup:

Houby nahrubo nasekáme a vložíme do hrnce s promytou rýží, vodou a vývarem. Přidáme petrželku a kapku olivového oleje. Přivedeme k varu, přikryjeme, snížíme teplotu a vaříme 30 minut.

Mezitím očistíme mangold. Stonky nakrájíme na kostičky a odložíme. Listy mangoldu dusíme se solí v ¼ šálku vody, asi 2 minuty. Scedíme, vymačkáme co nejvíce tekutiny a nahrubo nasekáme.

V pánvi zahřejeme 2 polévkové lžíce olivového oleje, přidáme 1 polévkovou lžíci rozmarýnu a česnek a restujeme, dokud se česnek nezačne barvit. Potom česnek a rozmarýn vyhodíme a přidáme cibuli, na kostičky nakrájené stonky mangoldu a špetku soli. Přikryjeme a vaříme, dokud mangold není měkký a cibule zlatavá – asi 10 minut. Občas promícháme.

Přidáme 2 lžíce nasekané petrželky, citrónovou kůru a 2 lžičky rozmarýnu. Zvýšíme teplotu a dusíme ještě minutu.

Hnědou rýži s houbami přidáme ke stonkům mangoldu spolu s tekutinou na vaření, která zůstala v hrnci. Vaříme ještě asi 10 minut. Nakonec přidáme listy mangoldu a minutu je prohřejeme. Přimícháme nastrouhaný parmazán a máslo a přikryjeme. Necháme tak 5 minut. Pokud je rýže suchá, můžeme přidat ještě jednu naběračku teplého vývaru.

Bílá dýně

Přestože jsou sociální sítě na podzim plné oranžové dýně hokkaido nebo různých okrasných druhů, v našich končinách je běžnější bílá dýně. Prastaří rodiče z ní dělali chutné omáčky, placky, a také ji nakládali na sladko-kyselo.

Je nízkokalorická – zhruba 26 kcal na 100 g, obsahuje 6,5 g sacharidů, 1 g bílkovin, 0,5 g vlákniny. Podobně jako ostatní druhy dýní obsahuje vitamíny A, C. E, K a skupinu vitamínů B. Cenná je také kvůli obsahu rostlinných fytosterolů a karotenoidů.

Posiluje zrak, pomáhá při hubnutí, reguluje rovnováhu tekutin v těle. Jak si ji připravit?

Hustá omáčka z bílé dýně

Chutná klasická dýňová omáčka upravená na fit způsob – bez jíšky, mouky, chcete-li i bez brambor.

Jedna porce obsahuje přibližně 145 kcal (samozřejmě podle toho, kolik a jakého pečiva si k ní dáte – tato hodnota je bez pečiva).

Ingredience:

1 ks bílá podlouhlá dýně

6 ks středně velké brambory

1 šálek řecký jogurt (nebo jiný neslazený bílý jogurt)

kopr

1 ks cibule

1 litr zeleninový vývar (bujón nebo voda)

sůl, mletý pepř

panenský olivový olej

Postup:

Očistíme si dýni a brambory. Brambory nakrájíme na menší kostičky, dýni nastrouháme na hrubší nudličky. Na oleji orestujeme cibulku, přidáme dýni, zalijeme vodou s bujónem nebo vývarem. Přidáme brambory, osolíme, opepříme a přivedeme k varu. Následně ztišíme a necháme pod pokličkou 20 minut vařit.

Mezitím omyjeme a nasekáme kopr, přidáme jej do omáčky a vaříme podle potřeby ještě 5 – 10 minut. Potom polévku odstavíme a necháme chvíli vyhládnout.

Když mírně vychladne, přidáme řecký jogurt a rozmícháme. Nedávejte jogurt do horké polévky, neboť se srazí.

Podáváme s uvařenými vajíčky, čerstvým koprem a pečivem.

Nebo vyzkoušejte tuto fantastickou, hustou dýňovou polévku:

A po zdravých jídlech, můžete lehce zhřešit s těmito fantastickými pohárovými dezerty: