istock
Pokud máte podezření, že doplňky hořčíku způsobují váš průjem, nebo pokud chcete zvýšit příjem hořčíku a nechcete užívat doplňky, existuje mnoho způsobů, jak získat více hořčíku prostřednictvím stravy. Potravinové zdroje hořčíku jsou pravděpodobně lepší než samotné doplňky hořčíku.
Hořčík je esenciální minerál, který se účastní více než 300 biochemických reakcí v těle. Přispívá ke zdravé činnosti svalů, nervů a kostí, reguluje krevní tlak, vyrovnává hladinu cukru v krvi, předchází migréně, bojuje proti únavě a zlepšuje náladu.
Jaké potraviny obsahují hořčík?
Bohatým zdrojem hořčíku je mnoho různých potravin. Podívejme se na některé z nejpopulárnějších:
Luštěniny
The luštěninyjako je cizrna, čočka, fazole a fava fazole, jsou vynikajícím zdrojem hořčíku.
- 1 šálek vařené cizrny: 88 mg hořčíku (21 % DV)
- 1 šálek vařených černých fazolí: 120 mg hořčíku (29 % DV)
- 1 šálek vařené čočky: 78 mg hořčíku (19 % DV)
- 1 šálek vařených fava fazolí: 64 mg hořčíku (15 % DV)
Pro zvýšení vstřebávání hořčíku z luštěnin kombinujte luštěniny s potravinami bohatými na vitamín C, který zlepšuje vstřebávání hořčíku. Přidejte do luštěninového jídla rajče, papriku nebo brokolici. Luštěniny před vařením namočte, protože snižuje obsah kyseliny fytové v luštěninách, která může ovlivnit vstřebávání hořčíku a nakonec luštěniny povařte s citronovou šťávou, protože ta zlepšuje vstřebávání hořčíku.
Ořechy
Mnoho ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, základního kovu pro tělo. Množství hořčíku v různých ořechách:
- 30 gramů mandlí: 78 mg hořčíku (20 % DV)
- 30 gramů kešu: 82 mg hořčíku (20 % DV)
- 30 gramů pistácií: 63 mg hořčíku (16 % DV)
- 30 gramů slunečnicových semínek: 116 mg hořčíku (28 % DV)
- 30 gramů dýňových semínek: 168 mg hořčíku (42 % DV)
Pro maximální vstřebávání hořčíku kombinujte ořechy s potravinami bohatými na vitamín. Ořechy preferujte syrové nebo nasucho pražené bez soli.
Semena
Mnoho semena jsou pokladnicí hořčíku. Množství hořčíku v různých semenech:
- 28 gramů dýňových semínek: 168 mg hořčíku (42 % DV)
- 28 gramů chia semínek: 111 mg hořčíku (27 % DV)
- 28 gramů slunečnicových semínek: 116 mg hořčíku (28 % DV)
- 28 gramů sezamových semínek: 126 mg hořčíku (31 % DV)
- 28 gramů lněného semínka: 80 mg hořčíku (20 % DV)
Pro maximální vstřebávání hořčíku semena večer před konzumací namočte (např. lněné semínko, chia). Okořeňte saláty nebo smoothies semínky a přidejte je do chleba nebo cereálií.
Ovoce a zelenina
Nějaký ovoce a zelenina mají úctyhodné množství hořčíku, jako např.
- 1 střední sladký brambor: 54 mg hořčíku (13 % DV)
- 1 střední banán: 32 mg hořčíku (8 % DV)
- 1 střední avokádo: 58 mg hořčíku (14 % DV)
Celozrnné potraviny
Mnoho celozrnné potraviny jsou vynikajícím zdrojem hořčíku. Množství hořčíku v:
- 1 šálek vařené hnědé rýže: 84 mg hořčíku (21 % DV)
- 1 krajíc celozrnného chleba: 81 mg hořčíku (20 % DV)
- 1 šálek ovsa: 77 mg hořčíku (19 % DV)
- 1 šálek celých zrn: 100 mg hořčíku (25 % DV)
Zelená listová zelenina
Množství hořčíku v různých zelená listová zelenina:
- 1 šálek vařeného špenátu: 245 mg hořčíku (61 % DV)
- 1 šálek vařené řepy: 89 mg hořčíku (22 % DV)
- 1 šálek syrové kapusty: 24 mg hořčíku (6 % DV)
- 1 šálek syrové brokolice: 23 mg hořčíku (6 % DV)
- 1 šálek vařené růžičkové kapusty: 41 mg hořčíku (10 % DV)
Mléko a jogurt
Mléko a mléčné výrobky jsou zdrojem hořčíku, i když nejsou tak bohaté jako jiné potraviny. Množství hořčíku v různých mléčných výrobcích:
- 1 šálek mléka: 53 mg hořčíku (13 % DV)
- 1 šálek jogurtu: 58 mg hořčíku (14 % DV)
- 1 plátek sýru čedar: 52 mg hořčíku (13 % DV)
Co ještě můžete zkusit?
Pokud máte podezření, že váš doplněk hořčíku způsobuje průjem a potřebujete nebo chcete pokračovat v užívání doplňkového hořčíku, zkuste nižší dávku. Si můžete vyzkoušet glycinát hořečnatý pokud dostáváte jiný typ.
Pokud žádný z těchto tipů nezabírá, poraďte se se svým lékařem. Pokud máte průjem, který neustupuje, je důležité rychle vyhledat pomoc, protože můžete být silně dehydratováni. A konečně, nikdy neužívejte doplňky stravy bez souhlasu svého lékaře nebo lékárníka.
