Detoxikujte střeva za 1 měsíc pro hubnutí, lepší spánek, redukci nadýmání

Všichni víme, co musíme udělat, abychom se starali o své zdraví a střevo nás. Zdravé stravování, cvičení a spánek se ale také dokážou postarat o biliony drobných bakterií, které v nás žijí, zvaných střevní mikrobiom. Díky této komunitě 40 bilionů bakterií mohou vaše střeva vykonávat tisíce funkcí.

Zdravá střeva mohou pomoci při hubnutí, přispět k úrovni kondice, poskytnout zdravější pokožku, poskytnout odolnou imunitu nebo dokonce štěstí. „Má také sílu přispívat k dlouhověkosti a je spojován se snížením rizika více než 70 chronických onemocnění,“ říká klinický dietolog. Anastasia KokkaliováB.Sc (Hons), člen Panhellenic Association of Dietitians a British Dietetic Association.

Podle výživové poradkyně více než 30 % dospělých má citlivost střev. Ale absence trávicích příznaků automaticky neznamená, že máte dobré zdraví střev.

„Vaše střeva také ovlivňují všechny vaše ostatní orgány, včetně kůže a téměř každý aspekt a funkce vašeho těla,“ říká Anastasia Kokkali. „Když se moji klienti začnou soustředit na zdraví svých střev, mají tendenci mi říkat, že nejprve cítí více energie. Po několika týdnech hlásí, že lépe spí a jsou více soustředění.“

Ať už jsou vaše zdravotní příznaky jakékoli, spolu s podporou vašeho gastroenterologa vám níže uvedené tipy na výživu pomohou zlepšit zdraví vašich střev.

Jak zdravé jsou vaše střeva? Udělejte si tento nutriční test a zjistěte více

TÝDEN 1

Vyhněte se masu a přidejte více zeleniny a bylinek

Jídlo, které jíte, ovlivňuje zdraví vašich střev, a proto první týden začíná… na rostlinné bázi. „Přidáním širší škály zeleniny a bylin do vaší stravy vytváří rozmanitý mikrobiom, který je spojen se zlepšením kardiovaskulárních onemocnění, ischemické choroby srdeční, mrtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva.
Ve skutečnosti, podle studie z University of Bergen z roku 2022, přidání více rostlin do vaší každodenní stravy může přidat další desetiletí k vašemu životu.
„Studie také ukázala, že ti, kteří jedli alespoň 30 různých rostlinných potravin týdně, měli rozmanitější střevní mikroby než ti, kteří jedli méně než deset,“ říká odborník.

• Rostlinná strava není jen ovoce a zelenina. Jsou to také celá zrna, jako je quinoa, oves, ječmen, luštěniny a ořechy a semena. Můžete jíst 30 různých rostlinných potravin každý týden, například přidat čerstvé ovoce ke snídani, použít fazole nebo čočku do salátu nebo připravit vydatnou zeleninovou polévku,
• Zkuste vyzkoušet nové ovoce nebo zeleninu. Extra panenský olivový olej, kakao, čaj, káva a česnek také přispívají k rostlinné stravě, stejně jako koření a bylinky.
• Naučte se nějaké nové recepty pro snadná bezmasá jídla. „Věda ukazuje, že zdraví střev je více ovlivněno přidáním různých druhů zeleniny s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy než vynecháním takzvaných ‚nezdravých‘ potravin.“

TÝDEN 2

De-stres

Věděli jste, že to, co se děje ve vašem mozku, může ovlivnit vaše střeva a naopak? Toto je známé jako „osa střeva a mozku“.

„Enterický nervový systém je dálnicí těla, přenáší informace mezi mozkem a širšími orgány. Střevo a mozek jsou propojeny touto sítí milionů nervů. Nerovnováha podél osy střevo-mozek byla například spojována s poruchami, jako je stres, deprese, úzkostné poruchy, syndrom dráždivého tračníku, Parkinsonova a Alzheimerova choroba,“ říká odborník.

Pokud jste neustále ve stresu, negativně to ovlivňuje zdraví vašich střev, způsobuje zažívací problémy a ovlivňuje vstřebávání živin. Na druhou stranu, problémová střeva mohou také ovlivnit to, jak zvládáte stres a snížit vaši energii, takže se budete neustále cítit unavení.

• Cvičte techniky všímavosti jako jsou dechová cvičení, procházky v přírodě bez hudby nebo podcasty, které vrátí vaše vědomí zpět do přítomného okamžiku a pomohou snížit pocity úzkosti.
• Procvičit Body Scan. Pohodlně se posaďte, zavřete oči a zaměřte se na konkrétní části těla jednu po druhé, od prstů na nohou až po hlavu.
• Abyste si procvičili dýchání, posaďte se na klidné místo a nadechněte se nosem, čtyřikrát se nadechněte a čtyřikrát vydechněte. Je normální, že vaše mysl je nesoustředěná, ale pokračujte dál a vrátíte ji zpět prostřednictvím dechu. Dělejte to několik minut a všimněte si, že se vaše srdeční frekvence a frekvence dýchání zpomalí.
• Uklidněte se: Jednoduchým trikem, jak zmírnit střevní problémy, je dát mu prostor k dýchání. Nenoste těsné džíny, tělocvičné legíny nebo těsné podprsenky, protože to může způsobit tlak na střeva a způsobit nadýmání.
• Při jídle volte volnější oblečenía pokud je to možné, zkuste si rozepnout horní knoflík na kalhotách, abyste uvolnili tlak na střeva.
• Squat: Věděli jste, že lidské tělo je stvořeno k tomu, aby se vyprázdnilo v podřepu, protože to pomáhá s pohybem střev? Když sedíte na záchodě, zvedněte kolena výše než kyčle a položte nohy na stoličku.

TÝDEN 3
Zvyšte svou fyzickou aktivitu

Je známo, že cvičení snižuje riziko diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a demence. Ale Anastasia Kokkali říká: „Všichni víme, že cvičení je pro nás dobré, ale myšlenka, že také prospívá našemu střevnímu mikrobiomu, může být další motivací, kterou potřebujeme k pohybu. Vědci prokázali, že ti, kteří začali cvičit třikrát týdně, zvýšili diverzita v GM organismech nezávisle na stravě.“

Cvičení by mělo být pravidelné, takže se vyhněte tvrdému cvičení a dělejte to, co vás opravdu baví. Najděte něco, co máte rádi. Vyzkoušejte si ranní běhání v parku, najděte turistické kluby nebo trénujte s přáteli. Důležité je často hýbat tělem a po většinu dní zvýšit tepovou frekvenci alespoň na 30 minut. Příklad zvýšené fyzické aktivity může vypadat takto:

• 2 rychlé 15minutové procházky denně
• 2 lekce v posilovně
• Jeden víkendový trénink nebo zápas.

TÝDEN 4

Objevte probiotika a prebiotika

Experti hlásí: „Ačkoli je z hlediska klinického výzkumu ještě brzo, studie ze Stanfordské univerzity ukázala, že strava složená z fermentovaných potravin byla spojena se zvýšením rozmanitosti střevních bakterií a nižšími markery zánětu.“ Co můžeš udělat:

• Vyměňte to mléko s kefírem.
• Přidejte tvaroh na toastu.
• Přidejte miso nebo čočku v dušených pokrmech nebo olivách v salátech.
• Udělejte kysané zelí: je neuvěřitelně levná na výrobu, stačí vám zelí, sůl a zavařovací sklenice.
• Užívejte vitamín D: Doporučuje se, abychom všichni užívali doplněk vitamínu D od října do března, kdy je méně slunečního svitu. Vitamin D hraje „důležitou roli při podpoře zdraví střevní výstelky“ říká odborník a dodává: „Doplňky vitaminu D berte s jídlem, které obsahuje tuk, jako je olivový olej, ořechy, semínka, avokádo, losos nebo plnotučný jogurt. Vitamin D potřebuje tuk, aby se zvýšilo jeho vstřebávání.“
• Pozor na prebiotika: Je to druh vlákniny, která vyživuje dobré bakterie ve střevech a nachází se v luštěninách. Odborník říká: „Mnoho lidí vyřazuje ze svého jídelníčku luštěniny, protože se cítí nafouklí. Ujistěte se, že luštěniny namáčíte, abyste nadýmání omezili.“

Podrážděné střevo: 7 způsobů, jak přirozeně zmírnit příznaky