Pokud pro vás ranní probuzení znamená podráždění a kňučení, vyzkoušejte několik jednoduchých tipů, jak se s budíkem spřátelit a snadněji vstát z postele.
Obvykle nastavíte budík předchozí noc s nejlepšími úmysly. Chcete se probudit brzy ráno, abyste se mohli zúčastnit třídy, jít do práce nebo na plánovanou schůzku. Pokud je pro vás těžké vstát z postele, musíte ve svém každodenním životě něco změnit.
„Někteří lidé chodí spát brzy večer a ráno se snadněji probouzejí. Ale to neplatí pro každého,“ říká John Cline, PhD, certifikovaný klinický psycholog se specializací na spánkovou medicínu v Cheshire, Connecticut.
„Klíč“ je uvnitř vašeho těla. Ve vašem genetickém materiálu je váš chronotyp, tedy váš přirozený spánkový plán a váš vnitřní cirkadiánní rytmus. A tyto rytmy se pohybují od jednoho konce spektra („ranní ptáčata“) po druhý („sovy“) – a vše mezi tím, podle Michelle Drerup, PsyD, psycholožky a ředitelky programu Behavioral Sleep Medicine Program v Clevelandu. Klinika.
Dr. Drerup také poznamenává, že obecně máme všichni cirkadiánní rytmus, který je o něco delší než 24 hodin: v průměru asi 24 hodin a 10 minut.
Lidé obvykle zůstávají vzhůru déle, než jdou spát, protože kombinace biologických faktorů, jako jsou:
- trvání cirkadiánního rytmu popř
- posunutý cirkadiánní rytmus, který je opožděný a
- různé faktory chování
Existují však způsoby, jak přepojit váš systém, abyste spali tolik, kolik potřebujete, abyste se probudili svěží a připraveni čelit dni, navzdory vaší DNA.
„Většina z nás ví, že návyky je těžké změnit, ale když je někdo odhodlán tuto změnu provést a vynaloží vědomé a trvalé úsilí, může obvykle přenastavit svůj plán spánku na dřívější čas probuzení,“ říká Drerup.
Pokud nejste ranní člověk a snažíte se začít svůj den, vyzkoušejte tyto tipy a strategie, které vám pomohou:
- Postupně měňte čas probuzení
- O víkendu nespěte pozdě ráno
- Relaxujte 2 hodiny před spaním
- Vystavení jasnému slunci ráno
- Příprava jídla a vytvoření seznamu úkolů předchozího večera
- Vyhněte se kofeinu po obědě
- Vyzkoušejte doplněk s melatoninem, abyste se dostali zpět na správnou cestu
- Pokud se stále nemůžete ráno probudit, vyhledejte odbornou pomoc
Postupně měňte čas probuzení
Postupná změna je podle Drerupa klíčem k úspěšnému posunu spánkového cyklu. To znamená, že byste neměli skočit z 9 hodin ráno, kdy vstáváte. vstávání v 7 hodin ráno během jednoho dne.
Pokud drasticky omezíte spánek, vaše tělo si pořádně neodpočine a změna nebude fungovat. Nejlepší způsob, jak úspěšně posunout spánkový cyklus, je dělat to postupně, v krocích po 15–20 minutách.
„V ideálním případě byste si měli dát alespoň tři noci, aby si vaše tělo zvyklo na nový rozvrh, než uděláte 15-20minutovou směnu navíc,“ říká Drerup.
S ohledem na to bude trvat jen něco málo přes týden, než posunete čas probuzení o hodinu dříve.
O víkendu nespěte pozdě ráno
Pokud se v pátek cítíte vyčerpaní, můžete snít o tom, že budete v sobotu spát pozdě. Zůstaňte však v posteli do 11:00. o víkendech může vykolejit vaše snahy o lepší spánek během týdne tím, že naruší váš přirozený cirkadiánní rytmus.
Podle výzkumu zveřejněného ve vědeckém časopise Chronobiology International se zdá, že dodržování pravidelného spánku o víkendech vede k lepšímu spánku a snadnějšímu probouzení během týdne. Víkendové dopoledne navíc můžete využít jakkoli.
Pokud se však rozhodnete o víkendu spát o něco více, omezte to na 1 hodinu navíc, radí Drerup.
Relaxujte 2 hodiny před spaním
Chcete-li snadněji usnout a získat klidný noční spánek, potřebujete noční rutinu, která vám pomůže uvolnit se, říká Dr. Colleen Carney, profesorka a ředitelka laboratoře spánku a deprese na Ryersonově univerzitě v Torontu.
Vyhýbejte se činnostem, které mají cíl
Začněte tím, že se vyhnete činnostem, které vyžadují koncentraci. „To znamená žádné obchodní e-maily, žádné domácí práce, žádné intenzivní cvičení. Nic, co by vám znesnadnilo relaxaci před spaním,“ radí Dr. Carney.
Omezte expozici jasnému světlu
Omezte vystavení jasnému světlu ztlumením obrazovek a ještě lépe odložte elektronická zařízení alespoň 2 hodiny před spaním. Podle Sleep Foundation výzkum ukazuje, že používání obrazovek před spaním oddaluje dobu, kdy usnete.
Relaxační aktivity
Tyto dvě hodiny před spaním jsou ideální pro relaxační aktivity, jako je čtení knihy nebo meditace, podle Dr. Cline. „Raději čtu brožovanou knihu místo obrazovky, pokud to není nějaký stresující román. V tomto časovém období bychom se měli zaměřit na vytvoření klidu.“
Zlepšete prostředí ve své ložnici
Pro kvalitnější spánek si ložnici určitě „optimalizujte“, radí Dr. Timothy Young, certifikovaný neurolog a specialista na spánkovou medicínu na Mayo Clinic.
- Použijte závěsy k zablokování světla,
- V případě hlasitých zvuků použijte špunty do uší,
- Snižte osvětlení
- Vypněte všechna oznámení v telefonu kromě naléhavých.
Vaším cílem je chladné, tmavé a tiché prostředí.
Vstávejte snadněji díky přirozenému slunečnímu světlu
Ostré světlo z našich přístrojů nám může ztěžovat spánek, ale stejný efekt má i ráno. Odbornice na spánek Mary Cline doporučuje otevřít okna, jakmile se probudíte, abyste dovnitř propustili trochu slunečního světla. Pokud rána ve vašem okolí nemají moc slunce, je vhodné investovat do lampy na 15-30 minut fototerapie.
„Toto je jeden z nejdůležitějších tipů: Jasné světlo po ránu resetuje vaše vnitřní hodiny, což vám dlouhodobě pomůže probudit se dříve,“ říká Cline.
Spolu se světlem odborník na spánek Shelby Carney doporučuje začít den s:
- příjemná hudba,
- mytí obličeje studenou vodou popř
- osvěžující sprcha.
„Není to vědecká rada, ale doporučuji ji, protože posiluje pocit, že je čas vstát z postele,“ říká Carney.
Příprava jídla a seznam úkolů z večera
Máte problém s brzkým ranním vstáváním? Řešením je omezit ranní aktivity a získat cenný čas na spánek, navrhuje odborník na spánek Carney.
Ptá se: „Co můžete přenést do své večerní rutiny, abyste si mohli trochu více lehnout a usnadnit si rána?“
Můžete si sbalit oblečení a připravit si snídani a oběd z předchozího večera nebo přesunout cvičení z rána na odpoledne.
Dr. Young také doporučuje udělat si v noci nějaký čas na sepsání seznamu úkolů, zkontrolovat školní a pracovní rozvrhy vaší rodiny, abyste věděli, co vás čeká. Možná se vám bude lépe spát s vědomím, že jste si zorganizovali úkoly na další den a ráno nebudete muset spěchat.
Vyhněte se kofeinu po obědě
Mnoho z nás cítí potřebu dát si po obědě espresso, které nám pomůže po zbytek dne. Tato dávka kofeinu vás však může v noci udržet vzhůru.
Z tohoto důvodu to doporučuje odborník na spánek Young vyhýbejte se kofeinu asi po 12. hodině.
Najděte si ten správný čas
Tato doba se může lišit v závislosti na tom, kdy plánujete spát. Sleep Foundation doporučuje vyhýbat se kofeinu asi 8 hodin před spaním.
Například, pokud chcete spát ve 22 hodin, přestaňte pít kávu po 14:00. minimalizovat problémy se spánkem.
Přizpůsobte si strategii spánku
To, co vám nejlépe vyhovuje, zjistíte tak, že si budete vést spánkový deník. Zaznamenejte si čas, kdy jste naposledy konzumovali kofein a jak dobře jste se tu noc vyspali.
Tímto způsobem můžete zjistit, že se vám bude spát mnohem lépe, když se delší dobu zdržíte kofeinu.
Regulujte svůj spánek pomocí doplňků s melatoninem
Melatonin je hormon, který naše tělo přirozeně produkuje k regulaci spánku. Odborníci na spánek však doporučují užívat doplňky melatoninu k obnovení cirkadiánního rytmu, zejména v případech narušeného spánku kvůli jet lagu nebo změnám pracovního plánu.
Jak používat melatonin pro regulaci spánku:
- Začněte s nízkou dávkou: Dr. Cline doporučuje začít s nízkou dávkou, asi 1 až 3 miligramy, 1 až 1,5 hodiny před spaním.
- Dávkování upravujte postupně: Jak posunete čas před spaním, můžete odpovídajícím způsobem upravit příjem doplňků stravy.
- Pro lepší regulaci: Pokud potřebujete více regulovat svůj cirkadiánní rytmus, možná budete muset užít melatonin dříve, asi 4 hodiny před požadovaným spánkem.
Důležité poznámky:
Poraďte se s lékařem: Melatonin není indikován k léčbě poruch spánku a u některých lidí může způsobit ospalost následující den. Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat jakýkoli doplněk, zvláště pokud užíváte jiné léky na možné interakce.
Stále máte problémy s ranním vstáváním? Vyhledejte odbornou pomoc
Vyzkoušeli jste všechny výše uvedené tipy po dobu 1 až 3 měsíců bez výsledku? Domluvte si schůzku se svým lékařem, který vás může poslat ke specialistovi na spánek.
Můžete se potýkat se základními zdravotními problémy, jako je deprese nebo úzkost, nebo dokonce s poruchou spánku, která ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.
Young zdůrazňuje, že byste měli vyhledat odbornou pomoc dříve, pokud nedostatek spánku představuje riziko, například při jízdě autem, nebo pokud vám brání jít ráno do práce nebo do školy.
„Je brzké ranní probuzení menší nepříjemnost nebo negativně ovlivňuje váš studijní či profesní výkon? Pokud si všimnete vzorce promarněných příležitostí kvůli nedostatku spánku, pak je vyhledání odborné pomoci důležitým dalším krokem.“
enikos.gr
