Jak zahrnout do jídelníčku dostatek bílkovin a přitom neudělat průvan v peněžence? Levné potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Víme, že bílkoviny jsou nezbytnou součástí každodenní stravy. Jsou základním stavebním kamenem buněk, potřebuje je každá jedna tělesná soustava. Podporují růst svalů, prodlužují pocit sytosti, usnadňují hubnutí. Které bílkoviny jsou kvalitní, a přitom je stále můžeme považovat za levnější než ostatní?
Stále levné bílkoviny
, které by mělo obsahovat vaše jídlo za den záleží na hmotnosti, stavbě těla, vašich cílech a aktivitách – doporučená množství se pohybují od 1,3 po 2,2 g na kilogram hmotnosti. Odborníci na výživu se shodují v tom, že každé větší jídlo, které za den sníme – snídaně, oběd, večeře – by měly obsahovat bílkoviny.
Bohužel pohled na rostoucí ceny potravin v našich prodejnách mnohým zamíchal karty a jsou nuceni sáhnout po levnějších produktech. Naštěstí existují i levné zdroje prospěšných bílkovin. Víte, které si vybrat?
Luštěniny: Čočka, fazole, sója, cizrna
Pravděpodobně nejlevnějšími potravinami bohatými na bílkoviny jsou na Slovensku luštěniny. Čočka, fazole, cizrna či sója podporují zdraví srdce, kromě bílkovin mají také vysoký obsah železa.
Pokud máte čas, určitě upřednostněte luštěniny v sušené formě před konzervovanou. Potřebují předem namočit ve vodě (přes noc). Konzervované luštěniny obsahují obvykle příliš mnoho soli a různá aditiva.
Z luštěnin si připravíte křupavé pečené dobroty, polévky, omáčky, kaše, dají se jen tak přimíchat do salátů.
100 g čočky obsahuje 25 g bílkovin.
Čočka je plná bílkovin, takže tomuto bezmasému kari z ní masíčko vůbec…
100 g fazolí obsahuje 20 až 25 g bílkovin – podle druhu.
Vynikající pečená fazolka, která se hodí na toast i jako příloha k masku.
100 g sóji obsahuje 36 g bílkovin.
Sója je úžasným zdrojem plnohodnotných bílkovin a snižuje hladinu cholesterolu v krvi a tlak. Pokud jste…
100 g cizrny obsahuje 22 g bílkovin.
Cizrnový guláš na španělský způsob (Potaje de garbanzos)
Vegetariánské jídlo z jižního Španělska, které je plné bílkovin a chutí…
Ovesné vločky
Ovesné vločky máme mnozí v zásobách prakticky pořád. Jsou výborné nejen v podobě ovesné kaše, ale také jako příloha do polévek, karbanátků, do těsta a uděláte z nich výbornou domácí granolu.
Víte však o tom, že obsahují docela slušnou dávku bílkovin? Kromě nich jsou bohaté na vlákninu, která vás zasytí na delší dobu a podpoří trávení.
100 g ovesných vloček obsahuje 13 g bílkovin.
Banánové lívance s ovesnými vločkami (bez mouky)
Pro milovníky slaďoučkých banánů zde máme další jídlo, které je jako stvořené k snídani. Tentokrát nebudeme potřebovat ani mouku – vystačíme si s ovesnými vločkami.
Suroviny:
- 2 ks banán
- 2 ks vejce
- 0.5 ČL vanilkový extrakt
- 0.25 ČL mletá skořice
- 60 g ovesné vločky (mleté)
- 1/2 ČL kypřicí prášek do pečiva
- 1 špetka sůl
- máslo nebo olej na opékání
Postup:
1) Banány oloupeme, dáme do misky a pomocí vidličky rozmačkáme. Následně přimícháme vajíčka. Do banánovo-vajíčkové směsi přidáme ostatní suroviny a vše spolu dobře promícháme.
2) Na pánev si dáme menší množství oleje nebo másla a rozhoříme. Následně na ní opékáme lívance. Hotové lívance ukládáme na sebe (každý můžeme ještě potřít třeba nějakým džemem) a nakonec obohatíme o kolečka banánu, oříšky a javorový sirup nebo med.
Vejce
Nejvyzdvihovanějším zdrojem bílkovin, který je stále relativně levný jsou vajíčka.
Připravíte je na mnoho způsobů a velmi rychle – ať už jako míchaná vejce, lečo, omeletu, hemendex, uvařené naměkko, natvrdo nebo je přidáte do pečení či vaření. Z vajíček uděláte také chutnou a výživnou pomazánku.
100 g vajec obsahuje 12 až 13 g bílkovin.
Umíte připravit chutné ztracené vejce?
Ztracená vejce (základní recept)
Pošírované vajíčko není žádná věda. Stačí jen dodržet pár jednoduchých kroků.
Nebo si připravte super rychlou pomazánku z smaženice:
Nic není jednodušší než tato vláčná míchaná vejce na francouzský způsob.
Řecký přírodní jogurt
Bílý řecký jogurt je úžasným jídlem k snídani, jako dezert nebo večeře – lehké, rychlé, výživné a navíc podporuje hubnutí. Zkombinujte ho s bobulovým ovocem, ovesnými vločkami. Také je skvělým jídlem po fyzické námaze a cvičení, protože podpoří hojení svalů a doplní vám ztracenou energii. Obsahuje také probiotika, která jsou prospěšná pro střeva i imunitu.
100 g řeckého jogurtu obsahuje 10 g bílkovin.
Domácí řecký jogurt
Hustý domácí jogurt si dokážete jednoduše připravit i doma, tak proč jej kupovat v obchodě.
Suroviny:
- 1 litr plnotučné mléko
- 1 kelímek bílý jogurt
Postup:
1) Mléko si dáme zahřát na 80°C. Následně necháme mléko vychladnout na 40 °C. Do vychladlého mléka přidáme jogurt a promícháme. Přelijeme do nekovové uzavíratelné nádoby a zabalíme do deky nebo uložíme na teplé místo.
2) Potom si připravíme nádobu, na kterou dáme sítko s plátěnou utěrkou. Nalijeme jogurt a necháme v lednici přes noc odtéct. Takto připravený řecký jogurt skladujeme v chladničce.
Cottage sýr a tvaroh
Tvaroh i cottage sýr obsahují kasein. Je to typ bílkovin, které trávíte pomalu, díky čemuž budete déle cítit sytost. Obě potraviny jsou výborným zdrojem živin.
Tvaroh můžete rozmixovat do smoothie, učinit z něj pomazánku či dezert. Cottage sýr je vhodný k salátům, jako základ snídaní dotvořených zeleninou, olivami, pepřem, zajímavý je také v kombinaci s míchanými vajíčky.
100 g sýru cottage obsahuje 12 g bílkovin, některé druhy tvarohu až 16 g.
Fazolová pomazánka s cottage cheese
Ideální volbou k snídani je chutná pomazánka. Vyzkoušejte spojit bílou fazolku a cottage cheese.
Sardinky
Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin, avšak losos či tuňák nebo makrela v čerstvém stravě jsou drahé. Dobrou zprávou je, že i levnější ryby mohou nabídnout slušnou porci bílkovin.
Třeba sardinky – můžete si je koupit čerstvé, ale konzervované jsou levnější. Vybírejte si konzervované ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji. Stačí přidat trochu zeleniny, bylinek, citrónovou šťávu a celozrnné pečivo a máte chutné a výživné jídlo raz dva na stole.
Ve 100 g sardinek je 25 g bílkovin.
Sardinková pomazánka
Nevynechávejte ryby ze svého jídelníčku a připravte si tuto chutnou sardinkovou pomazánku.
Suroviny:
- 1 konzerva sardinky v oleji
- 1 ks cibule
- 100 g tavený sýr
- 2 PL majonéza
- 1 PL plnotučná hořčice
- podle chuti sůl
- podle chuti mletý pepř
- podle chuti citrónová šťáva
Postup:
1) Sardinky scedíme, dáme do misky a vidličkou rozmačkáme. Cibuli oloupeme, nakrájíme nadrobno a přidáme k sardinkám.
2) Do misky dáme i tavený sýr, majonézu a hořčici. Vše spolu dobře promícháme. Nakonec dochutíme solí, pepřem a citrónovou šťávou.
Konzervovaný tuňák
Další konzervovanou rybou s vysokým obsahem bílkovin je tuňák. Naservírujte si ho s olivami, chilli papričkami, pórkem, fenyklem a/nebo vlašskými ořechy.
Dokonce skvěle chutná, i když jej použijete do domácího sushi. Jak na to? Na pláty pražených mořských řas navrstvěte uvařenou hnědou rýži, avokádo, okurku a přidejte tuňáka z konzervy. Pevně srolujte, nechte odležet v chladničce a můžete krájet!
100 g tuňáka z konzervy obsahuje 24 až 26 g bílkovin.
Jednoduchý tuňákový salát, který bude ideální volbou na snídani nebo rychlou…
Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou jednoznačně nejvšestrannější druh masa. Můžete jej grilovat, péct, dusit, přidat do polévek, salátů, učinit z něj zdravější přírodní řízky.
Opékané nudličky
Fantastické jsou opékané nudličky z kuřecích prsou, které můžete přidat do salátu či do housky nebo jíst s celozrnnou rýží či bramborovou nebo luštěninovou kaší.
Nakrájené masíčko za stálého míchání opečte se zeleninou, sójovou omáčkou, sezamovými semínky, zázvorem, česnekem a pepřem.
100 g kuřecích prsou obsahuje 25 až 30 g bílkovin.
15 výborných receptů s kuřecími prsy:
