Kolem 50. roku života začne pro většinu žen dobrodružství návalů horka, pocení, bolestí kloubů, špatné nálady a suchosti pochvy. Opět platí, že symptomů může být méně nebo více, stále mohou zahrnovat změny v těle, jako je ztráta svalové hmoty a hustoty kostí nebo pomalejší metabolismus. V každém případě za tím vším stojí řada změn hormonálních hladin, které signalizují menopauzu.
Nevyhnutelná etapa v životě ženy může být stresující pro nechtěné věci, které s ní přicházejí. Ale podle Athalie Redwood-Brown, senior lektorky analýzy sportovního výkonu na Nottingham Trent University, a Jennifer Wilson, vedoucí bakalářského titulu (Hons) na univerzitě v Derby v oboru sportovní terapie a rehabilitace, existuje způsob, jak zmírnit příznaky a udržet fyzickou kondici. a duševní pohodu. Pravidelné cvičení a zejména posilování se ukáže jako neocenitelný spojenec.
1. Zvýšení hustoty kostí
Silový (neboli odporový) trénink chrání kosti díky své schopnosti aktivovat tvorbu osteitidní tkáně s následným zvýšením hustoty kostí. Ženy ohrožené osteoporózou kvůli menopauze by je proto podle studií, které dokazují, že tímto způsobem dokážou posílit kosti kyčle a páteře, měly zařadit do svého programu.
2. Zachování svalové hmoty
Odporová cvičení mohou zabránit sarkopenii, ztrátě svalové hmoty a podpory, která přichází se stárnutím a znásobuje riziko pádů, zlomenin a zranění. Jejich převaha oproti jiným typům tréninku, jako je strečink a cvičení mobility/flexibility, byla ve výzkumu prokázána nejen pro ochranu svalové hmoty a síly, ale také pro hromadění menšího množství břišního tuku po menopauze.
3. Rychlejší metabolismus
Cvičení se zátěží působí proti zpomalení metabolismu v důsledku hormonálních změn před a po menopauze, což je stav spojený s nižším spalováním kalorií. Podle studie zveřejněné v roce 2019 v Journal of Strength and Conditioning Research dosáhl 12týdenní program odporových cvičení zvýšení klidové rychlosti metabolismu, tedy počtu kalorií, které tělo spálí v klidu.
4. Lepší nálada
Díky uvolňování neurotransmiterů, jako jsou endorfiny, se odporový trénink stává také spojencem pro zlepšení duševního zdraví, jak vyplývá z řady studií, které mu připisují anxiolytický a antidepresivní účinek a spojují jej s lepší náladou a kvalitnějším spánkem. díky lepší regulaci teploty těla.
Tipy pro dobrý začátek:
- Začněte s kvalifikovaným trenérem abyste se naučili různé techniky a cviky se závažím bez rizika zranění a zároveň si vytvořili správný program
- Věnujte pozornost zahřívání abyste se vyhnuli zranění, začněte s lehčími váhami a nahrávejte na video nebo sledujte svůj pokrok v zrcadle, abyste se ujistili, že při provádění cviků neděláte chyby
- Začněte se mnou cvičení, která procvičí několik svalových skupin současně jako jsou sedy-lehy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce cca 2-3x týdně a jakmile si na ně zvyknete, můžete zařadit cviky, které se zaměřují na konkrétní skupiny nebo zlepšují stabilitu jako např. ramenní lisy nebo projekce.
- Krok za krokem výše uvedené platí také pro odporová cvičení, která vyžadují postupné zvyšování hmotnosti, aby se zabránilo riziku zranění.
ygeiamou.gr
