Špatné složení jídelníčku je příčinou mnoha generačních onemocnění. Proto i když někdy zhřešíte kalorickými nebo nezdravými pamlsky, tak to kompenzujte alespoň pravidelným vařením potravin, které doporučují odborníci. Díky nim budete mít vyvážené stravování a zajistíte organizmu všechny potřebné výživné látky.
9 superpotravin prospěšných pro naše zdraví
Díky těmto potravinám budete mít vyvážené stravování a zajistíte organismu všechny potřebné výživné látky.
1. Mandle
patří k nejdůležitějším zdrojům širokého spektra živin. Měli bychom je však jíst nesolené a neslazené, protože tak z nich dostanete jen tělu prospěšné látky. Dejte si je jako zdravý snack a zažeňte tak i hlad.
Mandle snižují hladinu cholesterolu
Z nich . Ty obsahují například magnesium, železo, vápník, vitamín E, vlákniny a riboflavin. Pokud je jíte pravidelně, tak byste si měli dát denně jen deset kusů, aby neškodily organismu. Mandle pomáhají například při snižování cholesterolu v krvi, posilují kosti a jsou dobré pro srdce.
Recept na chutné mandlové pesto
Kromě tradičního pesta známe i řadu jeho alternativ. V té zdravé verzi jej můžete připravit z mandlí, bazalky, česneku, parmazána a olivového oleje. Dochuťte ho trochou soli.
Postupujte úplně stejně jako u klasického receptu. Všechny suroviny rozmixujte v sekáčku a postupně přilévejte olej, abyste dosáhli správné konzistence. Hotové pesto můžete použít na předkrmy, topinku, na těstoviny nebo jej na závěr přidejte na grilované maso.
2. Čočka
Alespoň jednou týdně bychom si měli uvařit nějaké jídlo z luštěnin. Ty jsou nejlepším zdrojem vláknin a vitamínů. Zřejmě. Nemusíte ji předem namáčet a její příprava je nejkratší. Známe několik druhů, které se mírně odlišují i chutí. U nás z ní nejčastěji děláváme polévku a přívarek, ale dá se využít k mnoha jiným způsobům. Zkuste najít inspiraci v zahraniční kuchyni.
Čočka pomáhá při trávicích problémech
Čočka obsahuje například magnesium a draslík. Doplní vám energii a . Napravuje fungování metabolismu, snižuje riziko srdečních chorob a předcházíte díky ní i ateroskleróze.
Recept na čočkovou pomazánku
Suroviny: čočka, rajčata, sušená rajčata, libovolná semínka, sůl, stroužek česneku, olivový olej
Postup:
1) Čočku promyjte a dejte do hrnce spolu s česnekem a celou rajčatem, jejíž slupku jste mírně nařezali. Spolu je vařte do úplného změknutí luštěniny. Rajče vyjměte ven a vyhoďte. Sloužila jen k dochucení.
2) Čočku s česnekem přeceďte a dejte do mixéru. Přidejte k ní trochu soli a začněte mixovat. Pokud by měla pomazánka velmi hustou konzistenci, přilijte trošku oleje, aby byla krémovější. Přidejte do ní posekané semínka a na drobné kousky pokrájená sušená rajčata.
3) Vše promíchejte, nechte vychladnout a můžete podávat.
3. Ovesné vločky
Nejvíce nezdravých návyků máme při konzumaci snídani. Ty buď úplně vynecháme, nebo si jen po cestě do práce koupíme něco nezdravého jako sladké koblihy či plněnou bagetu. Právě tehdy bychom však měli přijmout první zdroj vláknin, které podpoří trávení.
Vločky poskytnou množství vlákniny
Získáte je například iz ovesných vloček. Ráno si je dejte s jogurtem a čerstvým ovocem a organizmus tak dostane vše, co potřebuje. Vločky snižují cholesterol, a zmírňují negativní dopad stresu.
Ovocný dezert s vločkami
Suroviny: ovesné vločky, směs oříšků, med, lžíce másla, libovolné čerstvé ovoce, řecký jogurt, máta
Postup:
1) Oříšky posekejte na menší kousky. Na pánvi roztopte máslo, přidejte k tomu vločky, oříšky a lžíci medu. Všechno chvilku opečte, aby se suroviny spojily.
2) Ještě teplé je pak rozdělte na dno misek. Na ně naskládejte čerstvé ovoce. Lepší jsou šťavnaté druhy. Jogurt vymíchejte se lžící medu a nasekanou mátou. Pár lístků nechte na ozdobu. Ovoce přelijte jogurtem a hotový dezert ozdobte.
4. Jablka
Často hledáme zázračné potraviny v zahraničí, ale zapomínáme na to, co máme doma. Už dávno se říká, že jedno jablko denně vás ochrání před nemocí. V těchto slovech se skrývá velký kus pravdy.
Jablko podporuje trávení
Naše oblíbené ovoce vám totiž pročistí organizmus od všech škodlivin. Zlepšuje vaši kondici, podporuje trávení a imunitu. Dokonce i zabrání stárnutí. Pomáhá zraku a zlepšuje stav lidí s . Obsahuje vlákniny, železo, vitamín A a B, zinek i jód.
Jablečný salát
Suroviny: jablka, celer, čerstvé nebo sterilizované klíčky, jarní cibulka, vejce, nízkotučný jogurt, sůl, sójová omáčka
Postup:
1) Jablka očistěte a nakrájejte na tenké pásky. Dejte je do nádoby spolu s klíčky. Vejce uvařte a mezitím očistěte a na hrubém struhadle nastrouhejte celer. Spolu s najemno nařezanou cibulkou vše smíchejte ve větší míse.
2) Jogurt zkombinujte se solí a sójovou omáčkou. Dresink spojte se zeleninou. Před podáváním dejte na vrch salátu uvařená vejce pokrájená na čtvrtky.
5. Borůvky
Dalším pokladem jsou borůvky. Ty mají nejen fantastickou chuť, ale pomáhají také při zdravotních problémech.
Borůvky příznivě ovlivňují pamět
snižují riziko vzniku Alzheimera. Pomáhají při kardiovaskulárních problémech, jsou vhodné při dietách a napravují střevní mikroflóru. Máte-li průjem nebo bolesti břicha, dejte si za hrst čerstvých nebo sušených borůvek. Pomocí nich snížíte vysoký tlak a pomáhají také při zlepšení elasticity pleti. Obsahují vitamíny A, C, E, dále vápník, železo, magnesium i kyselinu listovou.
Borůvkové smoothie
Do přístroje na přípravu smoothie dejte štědrou dávku borůvek, ke kterým přidejte maliny, banán, menší jablko, pár lístků máty, několik lžic kokosového jogurtu a lněná semínka. Vše spolu rozmixujte a máte připravený ranní lektvar.
6. Brokolice
Výhodou brokolice je, že ji naleznete v obchodech celoročně a také v bio kvalitě. Dá se dobře kombinovat s jinými druhy zeleniny a navíc lze využít v rozmanitých receptech.
Brokolice má protizánětlivé účinky
, který má protizánětlivé a protirakovinné účinky. Tato zelenina se doporučuje také pro diabetiky, neboť upravuje hladinu cukru v krvi. Pomáhá při kardiovaskulárních chorobách a díky vitamínu C posiluje imunitu. Nejvíce výživných látek si uchovává při dušení v páře.
Recept na slaný brokolicový koláč
Suroviny: cibule, kuřecí prsa, brokolice, žampiony, tvrdý sýr, smetana, vejce, hladká mouka, sůl, pepř, čerstvá pažitka, olej
Postup:
1) Kuřecí prsa pokrájejte na menší kostičky. Žampiony rozřežte na čtvrtky a cibuli nadrobno. Brokolici rozdělte na menší růžičky a jen chvilku ji uduste nad párou. Na rozehřáté pánvi osmahněte cibuli, houby a kuřecí prsa. Když budou hotové, tak je nechte vychladnout.
2) Vejce vyšlehejte do pěny a přisypte k nim mouku. Na jedno vejce použijte jednu kopcovitou lžíci mouky. Přidejte trochu soli, uvařené suroviny a nastrouhaný sýr. Dochuťte slaný koláč solí, pepřem a pažitkou. Vše promíchejte, vylijte na pekáč a dejte péct na 190 stupňů.
7. Listová zelenina
Pro zdraví je velmi důležitá jakákoli zelená zelenina. Ta obsahuje barvivo, které snižuje riziko řady onemocnění. Proto je tak důležité pravidelně konzumovat jakékoli listové saláty. Udělejte si je k snídani, jako přílohu k hlavnímu jídlu nebo jako lehkou večeři.
Listová zelenina plná antioxidantů
obsahují mnoho antioxidantů, vitamíny A, C, E a K. Mají také dostatek železa, zinku a magnesia. Jsou dobré k posílení imunity a prospívají také kardiovaskulárnímu systému. Mají minimum kalorií, takže je můžete použít i při dietě.
Polní salát s krutony a grilovaným masem
Suroviny: polní salát, starší chléb nebo pečivo, česnek, čerstvé bylinky, olivový olej, citrónová šťáva, kuřecí prsa, cherry rajčátka, kapary, vinný ocet, olivový olej, sůl, pepř
Postup:
1) Nejprve si namarinujte cherry rajčátka. Umyjte je a přeřežte na polovinu. Dejte je do misky is deseti rozmačkanými kapary, vinným octem, libovolnými bylinkami a olejem. Vše spolu promíchejte a nechte odstát. Na pekáči smíchejte natrhaný chléb spolu s česnekem, bylinkami a olivovým olejem. Suroviny trochu posolte, opepřete a dejte péct do trouby, dokud budou křupavé.
2) Kuřecí maso rozřežte na menší steaky, osolte je, opepřete a ugrilujte na grilu či pánvi. Pokud bude odpočívat, omyjte a osušte salát. Dejte jej do mísy spolu s krutony a marinovanými rajčaty. Z oleje, šťávy, soli a pepře si připravte dresink, kterým zalijte salát. Servírujte jej spolu s nařezanými kuřecími prsy.
8. Mastné ryby
Při konzumaci ryb je velmi důležitý tuk, který obsahují.
Omega-3 mastné kyseliny
Ten. Snižuje zánět v těle, je vynikající na imunitu a když máte revma, tak zmírňuje bolesti kloubů. Také vám pomáhá udržet se v kondici a pomáhá při regeneraci buněk, díky čemuž si i pokožka udržuje lepší vzhled.
Jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, takže pomáhají také při regulování cholesterolu v krvi. Větší množství tuku mají například losos, ančovičky, sardinky, makrely nebo pstruh.
Rybí filet pečený na zelenině
Na tento recept můžete použít jakýkoli druh ryby.
Filet nejprve omyjte a odstraňte z něj kosti. Potom ho natřete olivovým olejem posypte bylinkami, osolte a pokapejte citrónovou šťávou. Nechte rybu takto chvilku odpočívat a připravte si zatím brambory. Na dno pekáče dejte mastný papír. Očistěte a nařežte lilek, cuketu, cherry rajčátka, olivy a případně chřest. Vše smíchejte spolu se solí a olivovým olejem. Nepřidávejte bylinky, ty budou výrazně zastoupeny na rybě. Zeleninu rovnoměrně rozložte v pekáči, na vrch položte filet s bylinkami a dejte péct do trouby.
9. Vejce
O vejcích kdysi vznikl mýtus, že škodí organismu, neboť zvyšují cholesterol. Toto tvrzení bylo již několikrát vyvráceno novými průzkumy.
Levný zdroj bílkovin
Ve skutečnosti jsou dobrým zdrojem bílkovin a vitamínů skupiny B. Můžete jimi nahradit maso, dodají vám podobné množství minerálů a živin. Mají minimum tuku a pomáhají zrychlit metabolismus, takže jsou ideální při hubnutí. Také by je měli vyhledávat ti, kteří cvičí a potřebují takto doplnit proteiny.
Avokádovo-vejcový toast
Z chleba si připravte topinky, které můžete potřít česnekem. Avokádo očistěte a dužinu rozmačkejte vidličkou na kaši. Osolte ho, přidejte trošku pepře a citrónovou šťávu. Pokud máte rádi, můžete přimíchat ještě nadrobno pokrájená sušená rajčata.
Hotovou pomazánku natřete na připravenou topinku a na vrch naskládejte uvařená a na kolečka pokrájená vejce. Vše posypte štědrou dávkou parmazánu.
Vejce si můžete vychutnat v mnoha podobách. Jednou z nich jsou i omelety. Vyzkoušejte naše recepty na fantastické omelety:
