Špatnou zprávou je, že pro většinu lidí se vyšší hladiny cholesterolu nakonec stanou hmatatelnou realitou s procesem stárnutí. Dobrou zprávou však je, že je můžete regulovat nejen léky, ale alespoň v první fázi i bez léků.
Dr. Leslie Cho, kardiolog z Clevelandské kliniky v oddělení kardiovaskulárního zdraví, popisuje nejlepší způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu a užít si více let zdravého života.
Pozor na tuky
Dieta je jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik vysokého cholesterolu. Stejným způsobem ji však můžete i snížit. Můžete začít nahrazením nasycených tuků zdravými tuky (mononenasycenými a polynenasycenými), jíst více potravin, jako je avokádo, ořechy, tučné ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je tuňák, losos a makrela, olivový olej a semínka, jako je lněné semínko. a chia semínka.
Stejně tak určitě omezte živočišné produkty, jako je hovězí a vepřové maso, oleje na vaření, jako je palmový olej, a plnotučné mléčné výrobky, jako je sýr a máslo. Omezit byste měli také trans-tuky, které se nacházejí v balených potravinách a smažených potravinách.
Zaměřte se na vlákninu
Přejděte na rostlinnou stravu, ale ujistěte se, že obsahuje různé rostlinné zdroje. Luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a špenát jsou jen některé z potravin, které mohou snížit hladinu cholesterolu a zároveň poskytnout dostatek bílkovin. Pokud se stále necítíte připraveni přejít na plnohodnotnou vegetariánskou stravu, Dr Cho doporučuje zařadit tučné ryby a zaměřit se na dvě porce týdně lososa, tuňáka, sardinek, makrely nebo sledě.
V každém případě však určitě zvyšte příjem vlákniny a zároveň snižte riziko onemocnění. Silný účinek proti vysokému cholesterolu je také pozorován u psyllia, rozpustné vlákniny, která mimo jiné bojuje proti zácpě a reguluje hladinu cukru v krvi.
Cvičení
Cvičení může mít dramatický vliv na regulaci hladiny cholesterolu, a to zejména zvýšením „dobrého“ cholesterolu (HDL) a snížením triglyceridů. American Heart Association doporučuje alespoň dvě a půl hodiny fyzické aktivity týdně. Kromě toho cvičení také pomáhá zhubnout, ale také zlepšuje vaše duševní zdraví. „Zhubnutí 5 až 10 liber může snížit váš celkový cholesterol o 5 až 10 %,“ poznamenává Dr. Cho.
Přestat kouřit
Existuje mnoho důvodů, proč přestat kouřit, a váš cholesterol je jen jedním z nich. Podle Dr. Cho, pokud máte vysoký cholesterol a kouříte, zdvojnásobíte své riziko.
Kontrola stresu
„Stres produkuje hormon kortizol, který zvyšuje krevní tlak, srdeční frekvenci a riziko srdečního infarktu a mrtvice. Může to také vést k tomu, že budete jíst nekvalitní jídlo, méně spát a více pít,“ vysvětluje Dr Cho. Existují techniky, které vám mohou pomoci to zvládnout, jako je meditace, jóga a praxe všímavosti.
ygeiamou.gr
