Kromě kouření, které je po léta považováno za jeden z nejhorších zdravotních návyků, existuje ještě jeden zvyk, o kterém jste možná nevěděli, že může výrazně zkrátit váš život. Někteří odborníci to dokonce nazývají „nové kouření“.
Většina lidí si je vědoma návyků, které přispívají k dlouhověkosti, jako jsou:
- konzumace ovoce a zeleniny,
- fyzická aktivita,
- dobrý spánek a
- zvládání stresu.
Známe také návyky, které mají opačný účinek, jako například:
- kouření,
- dieta, která obsahuje hodně přidaných cukrů a
- nadměrné pití alkoholu.
Ale kdo je ona? Zvyk č. 1 přerušit, abyste žili déle
Zvyk, kterého se musíte zbavit, pokud chcete žít déle, je sedět každý den po dlouhou dobu. Podle studie z roku 2018 zveřejněné v Journal of the American Medical Association asi 81 % dospělých v USA sedí 4 nebo více hodin denně, přičemž 26 % z nich sedí 8 hodin nebo více.
Znamení č.1, podle odborníků na dlouhověkost se dožijete 100 let
Denní „doba sezení“ zahrnuje jakékoli činnosti prováděné v sedě nebo vleže, které vyžadují minimální energetický výdej, jako například:
- pracovat na notebooku,
- sledování televize
- videohry,
- řízení nebo cestování autem,
- jídlo
Celkově se má za to, že doba sezení tvoří více než polovinu doby bdění většiny dospělých.
Obava při dlouhém sezení během dne je taková je spojena se zvýšeným rizikem předčasného úmrtí. Na základě údajů od více než 1 milionu účastníků metaanalýza z roku 2018 v European Journal of Epidemiology zjistila, že riziko úmrtí na srdeční onemocnění a pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu se výrazně zvýšily, jak se prodlužovala celková doba sezení. Zdá se, že největší riziko představuje sezení 8 a více hodin každý den.
Ukazují to i výsledky klinické studie z roku 2023 zveřejněné v Journal of Diabetes Research čím déle sedíte, tím je pravděpodobnější, že se u vás rozvine inzulínová rezistence. Rizika se výrazně zvýšila, když průměrná doba strávená sezením za den byla 8 hodin nebo více a byla kombinována s malou nebo žádnou fyzickou aktivitou.
Zjistila to studie z roku 2021 v časopise Aging sezení 8 a více hodin denně snížilo očekávanou délku života o 2 až 4 roky, ale toto číslo se zvýšilo na 8 let v kombinaci s fyzickou nečinností.
To je velmi důležité, protože srdeční choroby, mrtvice a cukrovka jsou trvale hodnoceny Centrem pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jako hlavní příčiny úmrtí v USA. A pouze 1 ze 4 Američanů dodržuje doporučení pro fyzickou aktivitu.
Jak dlouhé sezení snižuje délku života
Ačkoli přesné mechanismy nejsou plně pochopeny, většina negativních účinků sedavého životního stylu je připisována:
- při sníženém průtoku krve a
- ve snížené svalové aktivitě, ke které dochází při dlouhodobém sezení.
Při dlouhém sezení se krevní oběh zpomalí a krev se začne hromadit v dolních končetinách. To vede k dočasné ztuhlosti a dysfunkci cév a také ke zvýšení krevního tlaku.
Kromě toho se zvyšuje hladina glukózy, inzulínu a triglyceridů v krvi, a to především v důsledku metabolických změn spojených se sníženou svalovou pohyblivostí a sníženým výdejem energie.
Podle studie z roku 2021 zveřejněné v časopise Nature Reviews Cardiology mohou všechny z nich časem přispět k:
- při rozvoji srdečních chorob,
- při inzulínové rezistenci,
- při výskytu cukrovky a
- při chronickém zánětu.
Jak se zbavit tohoto zvyku a žít déle
Dobrou zprávou je, že sedačku nemusíte úplně rozřezávat. Chvilkové sezení během dne je normální a může být součástí zdravého životního stylu. Pokud však nejste neustále na nohou, dlouhé sezení si pravděpodobně vybere daň na vašem zdraví a zkrátí váš život.
Ukazuje to výzkum nejlepším způsobem, jak bojovat s negativními účinky sezení, je přerušit dlouhé období nečinnosti krátkými přestávkami v pohybu. I pár minut lehké aktivity, pokud ji provádíte pravidelně po celý den, může vyvážit některá rizika spojená s dlouhodobým sezením. Krátké pauzy v pohybu napomáhají krevnímu oběhu a svalové kontrakci a využití glukózy. Stání a pohyb může také pomoci stabilizovat zvýšený krevní tlak spojený se sezením.
Jak často a jak dlouho by tyto pohybové přestávky měly trvat?
Malá studie z roku 2023 publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports & Medicine se zabývala minimálním trváním a frekvencí pohybových přestávek potřebných k vyrovnání většiny rizik plynoucích ze sezení po dobu 8 hodin. Vědci to zjistili chůze po dobu 5 minut každých 30 minut (buď svižným tempem nebo i volnějším tempem 3 km/h) Zdá se, že zmírňuje většinu negativních účinků sedavého životního stylu.
U dospělých s diabetem to zjistila studie z roku 2021 v Diabetes Care Přerušení 60minutového sezení 6 minutami aktivity bylo účinné v prevenci skoků glukózy a inzulínu spojené s dlouhým sezením.
Měli byste se tohoto zlozvyku zbavit, pokud jste fyzicky aktivní?
Pravděpodobně ano, pokud vaše denní doba sezení přesahuje 4 hodiny.
Dlouhodobé sezení je považováno za sedavé chování, za zdravotní rizikový faktor, který má své vlastní účinky bez ohledu na úroveň vaší fyzické aktivity.
Teoreticky byste mohli sedět 8 nebo více hodin denně a stále být považováni za fyzicky aktivní, pokud splníte nebo překročíte týdenní cíle stanovené v pokynech pro fyzickou aktivitu pro dospělé (alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení nebo 75 minuty intenzivního cvičení týdně).
I když se zdá, že cvičení snižuje rizika spojená s přílišným sezením, zcela je neodstraňuje.
Jak se zbavit tohoto zlozvyku: 3 kroky k lepšímu zdraví
I když neexistuje žádný stanovený limit, kolik byste měli každý den sedět, studie z roku 2021 v Nature Reviews Cardiology naznačuje, že ideální množství času je méně než 4 hodiny denně. To je v souladu s dalšími studiemi, které se zaměřují na snižování zdravotních rizik.
Jak ale uspět v sezení méně než 4 hodiny denně? Je to těžké, zvláště pokud už nejste příliš aktivní nebo máte fyzicky náročnou práci. Navíc dojíždění, pracovní povinnosti a další každodenní činnosti, které vyžadují sezení, způsobují, že se cíl zdá nereálný.
Takže místo toho, abyste se snažili drasticky zkrátit dobu sezení na 4 hodiny denně, začněte malými krůčky. Podle autorů studie dokonce zkrácení doby sezení o 30 minut denně může poskytnout zdravotní výhody.
Chcete-li se více pohybovat a snížit rizika spojená se sedavým životem, postupujte podle těchto 3 kroků:
- Dělejte pohybové pauzy
- Více se pohybovat
- Postupujte podle doporučení pro cvičení na týdenní bázi
Postupujte podle doporučení pro cvičení na týdenní bázi
Pravidelné cvičení nebo fyzická aktivita snižuje některá rizika spojená s dlouhodobým sezením, takže splnění cílů fyzické aktivity je životně důležité.
Studie z roku 2019 v BMJ zjistila, že rizika spojená se sedavým zaměstnáním se výrazně snižují, čím blíže se lidé blíží ke splnění nebo překročení týdenních doporučení ohledně aktivity. Studie také zdůraznila, že čím větší je snížení sedavého chování a zvýšení aktivity – i když nesplňujete týdenní doporučení pro cvičení nebo pokud tato aktivita není plánovaným cvičením – tím výrazněji klesá riziko úmrtí.
Sezení déle než 4 hodiny denně je spojeno se sníženou délkou života. Chcete-li čelit negativním účinkům dlouhodobého sezení, je důležité začlenit krátké přestávky v pohybu do vaší každodenní rutiny.
Vstaňte a pohybujte se: Zabraňte negativním účinkům sezení
cílová: Pokuste se každých 30 minut vstát a pohybovat se.
Alternativní řešení: Pokud každých 30 minut není možné, snažte se přerušit intervaly sezení každých 60-90 minut.
I malý pohyb se počítá
Přestávky v pohybu nemusejí být intenzivním cvičením, ani se nemusíte zapotit. I 5minutová klidná procházka po kanceláři nebo se psem nabízí značné výhody.
Pokračujte v naplánovaných cvičeních: Spolu s přestávkami v pohybu je důležité dodržovat naplánované tréninky. Kombinace pravidelného cvičení a vyhýbání se dlouhému sedavému životu výrazně snižuje rizika pro vaše zdraví.
enikos.gr
