5 důvodů, proč jíst více ořechů – superpotravina s přínosy pro duševní i fyzické zdraví

Přidání jen hrsti ořechů do vaší každodenní stravy může podle zdravotních výzkumů prospět zdraví srdce, snížit riziko deprese, prodloužit životnost a povzbudit mozek.

„Jíst ořechy jako součást zdravé stravy může být dobré pro srdce. Ořechy obsahují nenasycené mastné kyseliny a další živiny. A je to skvělá svačinka. Jsou levné, snadno se skladují a balí, když jste na cestách,“ uvádí Mayo Clinic.

Ořechy jsou bohaté na životně důležité živiny

Ořechy jsou vynikajícím zdrojem živin. Nabízejí vlákninu, zdravé tuky, rostlinné bílkoviny, hořčík, antioxidanty, zinek, kyselinu listovou a vitamíny E a B.

„Mohli byste si myslet, že ořechy jsou nezdravé kvůli obsahu tuku, ale to není pravda,“ říká British Heart Foundation. „Ořechy jsou potravinou bohatou na živiny, která nám poskytuje vlákninu, bílkoviny, vitamíny, minerály a další mikroživiny, které snižují riziko srdečních a oběhových onemocnění. Koneckonců, jíst ořechy a luštěniny jako zdroje bílkovin, místo masa a mléčných výrobků, se navrhuje jako způsob stravování, který je pro naši planetu udržitelnější.“

Studie z The New England Journal of Medicine zjistila, že lidé, kteří jedli ořechy každý den, měli menší pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby, rakovinu a onemocnění dýchacích cest. Během 30leté studie s téměř 120 000 účastníky měli ti, kteří jedli ořechy alespoň sedmkrát týdně, o 20 % nižší úmrtnost během studie ve srovnání s těmi, kteří ořechy nejedli vůbec nebo jen zřídka.

„Zjistili jsme, že lidé, kteří jedli ořechy každý den, žili déle a zdravěji než lidé, kteří ořechy nejedli.“řekl spoluautor studie Frank Hu, profesor výživy a epidemiologie na Harvard School of Public Health.

Podle Harvard Health jsou některé z nejzdravějších ořechů:

• Mandle
• Brazilské arašídy
• Kešu ořechy
• Líska
• Arašídy
• Arašídy z Aeginy
• Borovice
• Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou dobré pro zdraví srdce

Konzumace ořechů, zejména vlašských, je spojována se sníženým rizikem srdečních chorob a úmrtí na srdeční choroby, podle studie z časopisu Nutrition Reviews.

Studie z časopisu Circulation American Heart Association zjistila, že konzumace půl šálku vlašských ořechů každý den snižuje hladinu LDL („špatného“) cholesterolu. Ve skutečnosti prospíval celkovému kardiovaskulárnímu zdraví a snižoval riziko kardiovaskulárních onemocnění.

„Vlašské ořechy jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny alfa-linolenové, a jsou prospěšné pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Snižují zánět, zlepšují rovnováhu cholesterolu, snižují krevní tlak a snižují riziko metabolického syndromu a kardiovaskulárních onemocnění.“říká John Higgins, profesor kardiovaskulární medicíny na McGovern School of Medicine v UTHealth Houston, podle Medical News Today.

Vlašské ořechy mohou dominovat, ale pravidelná konzumace jakéhokoli ořechu je prospěšná pro zdraví srdce.

Podle Mayo Clinic může začlenění ořechů do zdravé stravy pomoci zdraví srdce:

• Zlepšení zdraví tepen
• Snížení rizika krevních sraženin
• Snížení rizika hypertenze
• Snížení rizika úmrtí na srdeční onemocnění
• Snížení hladiny špatného cholesterolu
• Snížení zánětu spojeného s onemocněním srdce

32letá studie v Journal of the American College of Cardiology uvádí, že pravidelní jedlíci ořechů měli snížené riziko srdečních onemocnění.

Ořechy snižují riziko deprese

Konzumace hrsti ořechů každý den je spojena s nižším rizikem deprese. Zaznamenává to studie v časopise Clinical Nutrition jíst hrst 30 gramů ořechů každý den je příbuzný s o 17 % nižším rizikem deprese. Vědci pozorovali, že dospělí, kteří jedli denně porci ořechů, měli menší pravděpodobnost, že budou brát antidepresiva.

„Naše zjištění ukazují, že u velkého vzorku dospělých ve středním a starším věku ze Spojeného království, kteří konzumují nízké až střední a pravidelné ořechy, je méně pravděpodobné, že se u nich vyvine deprese. To ve vztahu k nespotřebitelům po období sledování 5,3 roku. A nezávisle na relevantních sociodemografických faktorech, životní styl a zdravotní problémy,“ uvedla studie z roku 2023.

Studie z časopisu Nutrients zjistila, že lidé, kteří pravidelně jedí vlašské ořechy, mají nižší riziko deprese.

Konzumace ořechů zlepšuje paměť a zdraví mozku

Konzumace ořechů může chránit mozek před kognitivním poklesem a zlepšit paměť, podle Northwestern Medicine.

Ve studii publikované v časopise Clinical Nutrition požádali skupinu zdravých starších dospělých, aby konzumovali smíchané ořechy každý den po dobu dvou měsíců. Další skupina nejedla ořechy.

Vědci zjistili, že u těch, kteří jedli ořechy denně, došlo ke zvýšenému průtoku krve do mozku. Jejich paměť a schopnost provádět paměťové úkoly se po každodenní konzumaci ořechů zlepšily o 16 %.

Vědci se domnívají, že tato studie ukazuje, že pravidelná konzumace ořechů může zlepšit vaskulární funkce a paměť u starších dospělých.

„Naše mozky jsou obzvláště náchylné k oxidativnímu stresu, který časem poškozuje naše mozkové buňky, což vede k poklesu paměti a kognitivních funkcí,“ řekl. Dana Hunnesová, hlavní klinický dietolog v UCLA Medical Center a mimořádný profesor na UCLA Fielding School. z veřejného zdraví v Los Angeles, řekl Medical News Today.

Kognitivní pokles je normální součástí procesu stárnutí. Ořechy, zejména vlašské ořechy a pekanové ořechy, mají významné hladiny antioxidantů, dokonce vyšší než borůvky, které jsou známé svou vysokou hladinou antioxidantů.“.

Konzumace ořechů může snížit riziko metabolického syndromu

Pravidelná konzumace ořechů může pomoci při hubnutí. Jedna studie zjistila, že ženy s nadváhou, které denně jedly mandle, zhubly téměř třikrát tolik než ženy, které ořechy nejedly. Také u nich došlo k výraznému snížení pasu ve srovnání se ženami, které nejedly mandle často.

Konzumace jedné porce ořechů (mandle, vlašské ořechy, kešu, pekanové ořechy atd.) každý den by mohla snížit riziko metabolického syndromu – stavu, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky – u mladých dospělých, podle studie z časopis Živiny.

Randomizované studie se zúčastnilo 84 mužských a ženských účastníků ve věku 22-36 let, z nichž většina trpěla nadváhou nebo obezitou a byli ohroženi rozvojem metabolického syndromu. Během 16týdenní studie dostávali účastníci dvakrát denně buď rozmixované ořechy, nebo sacharidovou svačinu.

Ženy, které jedly ořechovou svačinku, zhubly a snížily si pas. Muži, kteří konzumovali ořechy, zaznamenali sníženou hladinu inzulínu v krvi. U mužů i žen ve skupině ořechů došlo ke snížení hladiny triglyceridů – vysoké hladiny triglyceridů zvyšují riziko metabolického syndromu.

„Víme, že snacking přispívá téměř 25 % celkových denních kalorií u mladých dospělých v USA,“ řekl Heidi J. Stříbrná, profesor medicíny na Vanderbilt University Medical Center, jak uvádí Deseret News. „Nahrazení typických svačin s vysokým obsahem sacharidů ořechy (mandle, para ořechy, kešu, lískové ořechy, makadamie, pekanové ořechy, piniové oříšky, arašídy a vlašské ořechy) by pravděpodobně mělo pozitivní dopad na snížení rizika metabolického syndromu a jeho důsledků pro věkovou skupinu. „.