Protein je nezbytnou živinou pro mnoho funkcí v našem těle. Od tvorby a opravy buněk po podporu a stahování svalů, srážení krve a ochranu těla před infekcí.
Ale kolik bílkovin potřebujete? Dietolog Emily Lachtruppová, MS, RD doporučuje, aby lidé konzumovali mezi 46 a 56 gramy bílkovin denně, v závislosti na jejich věku a pohlaví. Dalšími faktory jsou úroveň aktivity nebo zdravotní stav.
Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, tofu, tvaroh a některé jogurty, vám mohou pomoci splnit denní kvótu bílkovin výživným způsobem – ale stejně tak některé nápoje.
Mnohokrát používáme vejce jako… barometr, zda má něco vyšší obsah bílkovin nebo ne, protože velké vejce obsahuje 6 gramů bílkovin. To je důvod, proč na základě obsahu bílkovin ve vejcích jako reference navrhuje nutriční specialistka Emily Lachtrupp, MS, RD, 5 výživných nápojů, které obsahují více bílkovin než vejce.
Kravské mléko
Kravské mléko je jednou z ideálních možností pro uspokojení potřeby bílkovin, protože každý šálek obsahuje 8 gramů. Mléko je zdrojem vápníku a některé značky také poskytují vitamín D. Díky těmto dvěma živinám může každodenní pití mléka zlepšit zdraví kostí. Užijte si tento osvěžující a hydratační nápoj samotný nebo použijte mléko jako hlavní složku přidáním chia semínek.
Sójové mléko
Sójové mléko má přibližně stejné množství bílkovin jako vejce, s 6,3 gramy na šálek. Obsahuje také vápník, vitamín D a vitamín A v množství podobném kravskému mléku. Sójové mléko je také rostlinnou alternativou pro vegetariány a vegany, lidi s intolerancí laktózy nebo alergií na mléko a pro ty, kteří chtějí nápoj bohatý na bílkoviny a vápník.
Kefír
Kefír je fermentovaný, probioticky balený nápoj vyrobený z kefírových zrn. Má také vysoký obsah bílkovin, 8,8 gramů na šálek. Probiotika mohou pomoci vašemu střevu dobře fungovat, s dobrými bakteriemi, které podporují zdravé trávení, snižují stres a podporují zdraví srdce. Kefír nabízí více než 60 kmenů bakterií a kvasinek, které mají ve srovnání s jogurtem větší rozmanitost mikroorganismů.
Vývar z kostí
Vývar z kostí se stal novým potravinářským trendem v mnoha asijských kulturách, jako je Čína, Vietnam a Korea. Konkrétně polévkové vývary dělají z kuřecího, hovězího, vepřového nebo rybího masa. Vývary z kostí jsou také bohaté na bílkoviny. Jeden šálek kuřecího vývaru poskytuje asi 9 gramů bílkovin.
Smoothies s vysokým obsahem bílkovin
Možná budete překvapeni, kolik bílkovin můžete do smoothie přidat. Smoothie s vysokým obsahem bílkovin se velmi snadno připravuje. Může to být také způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, když do nápoje zahrnete zeleninu a ovoce. Udělejte si smoothie s jedním z vysokoproteinových nápojů ze seznamu výše, jako je kravské mléko, sójové mléko nebo kefír, a přidejte další zdroj bílkovin, jako je jogurt nebo proteinový prášek, abyste zvýšili jeho obsah.
Mandlový banánový proteinový koktejl a želé s arašídovým máslem smoothie jsou několik příkladů sytých a lahodných nápojů, které nabízejí 19 a 18 gramů bílkovin na porci. Berry-Kefir Smoothie má také 15 gramů bílkovin a také vlákninu z bobulí a banánů.
Takže ať už chcete zvýšit příjem bílkovin nebo jednoduše chcete zahrnout další zdroje bílkovin do vyváženého jídelníčku, nápoje jako kravské mléko, obohacený sójový nápoj, mléčný kefír a vývary z kostí jsou lahodné a výživné proteinové možnosti. Tyto vysoce proteinové nápoje lze také použít k přípravě výživných smoothies.
