Čím více chcete zhubnout, tím děsivější je začít. Většinu času první věc, kterou ztratíte, je vaše motivace. I když to může být lákavé sledovat módní trendy, abyste toho dosáhli, pravděpodobně jste to již udělali a neuspěli.
Chcete-li dosáhnout hubnutí, musíte mít důvod začít. Musíte se spojit se svou motivací. proč to chceš? Jak bude váš život vypadat, pokud dosáhnete svých cílů? Především musíte být realističtí v tom, co chcete a jak dlouho vám může trvat, než se k tomu dostanete.
To vám pomůže zbavit se špatných návyků, které vás mohou brzdit, jako je výběr velmi nízkokalorické diety nebo slib, že navždy vynecháte všechny sacharidy.
Jak dlouho bude trvat zhubnout?
Zhubnout je těžký cíl. I když to chceme rozložit do jednoduché matematické rovnice, naše těla takto nefungují. Když poprvé začnete začleňovat změny ve své stravě a cvičebních návycích, může být úbytek hmotnosti omezen na půl až 1 libru za týden, v závislosti na mnoha různých faktorech.
Váha, kterou ztratíte, a jak rychle se to stane, je pro vás jedinečné. Můžete vidět některé diety, které tvrdí, že vám pomohou zhubnout určité množství váhy během určitého časového období. Například „zhubněte 9 liber za týden.“ Je to neuvěřitelně lákavé, ale bohužel neexistuje způsob, jak zaručit, že za tu dobu tolik zhubnete.
Totéž platí pro kalorie. I když víme, že k hubnutí potřebujeme kalorický deficit, ne všechny kalorie jsou stejné. Samotný kalorický deficit vám nemůže zaručit výsledky, o které usilujete.
5 kroků, které vám opravdu pomohou rychle zhubnout
- Proveďte jednoduché změny
- Odstraňte přidané cukry
- Ovládejte svůj hlad
- Zkuste silový trénink
- Opatruj se
1. Proveďte jednoduché výměny
Chcete-li zhubnout, musíte změnit svůj jídelníček. Neexistuje žádný konkrétní způsob, jak to udělat. Toto je nejkritičtější krok na cestě hubnutí a ten, který se mnoho lidí mýlí. Namísto toho, abyste se snažili řídit to, co jíte, nebo to rozdělit na složitý matematický problém, zaměřte se na přidávání více dobrých potravin.
Může se to zdát jednoduché, ale čím menší tlak na sebe vyvinete, abyste jedli perfektně, tím snazší je každou chvíli udělat drobné změny. A malé změny se mohou časem stát významnými.
Většina z nás ví, co bychom měli a neměli jíst. Doporučuje se volit více nezpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semínka, luštěniny, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné a libové maso. Zpracované potraviny by se měly konzumovat s mírou, jako jsou chipsy, nealkoholické nápoje, sušenky, krekry, hranolky, smažená jídla, pečivo atd.
Podívejte se na svůj jídelníček tak, jak je právě teď. Co můžete nahradit něčím, co máte stále rádi? Můžete si například ráno vychutnat snídaňový sendvič s bílým chlebem, vejcem a sýrem. Místo toho zkuste nahradit bílé pečivo celozrnným. Místo konzumace 2-3 běžných nealkoholických nápojů denně je nahraďte produkty bez cukru nebo je omezte. Použijte tyto změny ve svých jídlech a svačinkách.
Je udržitelnější, protože je méně omezující. Nejlepší dieta je ta, která se jako dieta necítí.
2. Vyjměte přidané cukry
Existují různé druhy cukrů. Přírodní cukry lze nalézt v ovoci, škrobové zelenině, mléčných výrobcích a obilovinách. Zpracované cukry se často přidávají do pečiva, cukrovinek a většiny balených výrobků. I potraviny uváděné na trh jako zdravé mohou obsahovat šokující množství přidaných cukrů.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) stále více lidí konzumuje příliš mnoho cukru. To může způsobit stavy, jako je obezita, cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Omezení přidaného cukru vám může pomoci nejen rychle zhubnout, ale je to také lepší pro vaše celkové zdraví.
American Heart Association (AHA) doporučuje omezit přidané cukry na ne více než 24 gramů denně pro ženy a 36 gramů denně pro muže. Přidané cukry mohou být skryty pod různými názvy v seznamu složek produktu. Mezi běžné názvy, které můžete vidět kromě cukru, patří sacharóza, dextróza, sirupy, med a cukry z koncentrátu ovocných šťáv.
3. Zvládejte svůj hlad
Mnoho lidí si myslí, že dieta je synonymem pro neustálý stav hladu, i když ve skutečnosti jde o kontrolu hladu. Pokud jste již dříve drželi dietu a neustále pociťovali hlad, pravděpodobně jste jedli málo. Nejlepší způsob, jak ovládat svůj hlad, je věnovat pozornost tomu, jak často jíte. Čím déle budete mezi jídly chodit, tím těžší bude udržet své porce pod kontrolou.
To může znamenat jíst častěji během dne. Když budete jíst více, automaticky to neznamená, že přiberete. Ve skutečnosti může chronické podjídání negativně ovlivnit vaši schopnost zhubnout. Pokud vás tři jídla denně neuspokojí, zkuste mezi jídly přidat svačinu. Můžete si vybrat i 5-6 menších, častějších jídel.
Dalším skvělým způsobem, jak pomoci zvládnout svůj hlad, je dávat pozor na potraviny, které jíte. Některé potraviny zasytí více než jiné a můžeme je využít ve svůj prospěch. Níže jsou uvedeny některé vydatné potraviny, které je třeba zvážit pro vaše jídla a svačiny.
- Bílkoviny: maso, mořské plody, sója, nízkotučné mléčné výrobky (sýr, mléko, jogurt, tvaroh)
- Zdravé tuky: avokádo, losos, tuňák, olivový olej, olivy, ořechy, semínka
- Vláknina: ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, fazole, luštěniny
4. Zkuste silový trénink
I když nám kardio cvičení může pomoci spálit spoustu kalorií, může také zvýšit naši chuť k jídlu. Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu a může vést ke zvýšenému spalování kalorií po celý den. Čím více svalů máte, tím lépe funguje váš metabolismus.
Pro nejúčinnější hubnutí zkombinujte kardio a silový trénink do své týdenní rutiny. Podle CDC byste se měli zaměřit na 150 minut kardia týdně. Patří sem chůze, jogging, jízda na kole, plavání a další.
To by se dalo rozdělit na přibližně 30 minut lehkého až středně intenzivního cvičení denně. Doporučuje se také začlenění silových cvičení alespoň 2 dny v týdnu. Ty by se měly zaměřit na všechny hlavní svalové skupiny, jako jsou záda, břicho, nohy, boky, hrudník, ramena a paže.
5. V klidu
Když se zavážeme ke změně, je snadné být frustrovaní, když závazek nedodržíme. Vina je velkým důvodem, proč mnoho lidí nedosahuje svých cílů. Jeden špatný den může stačit k tomu, aby vás vyvedl z plánu a vrátil se do staré rutiny.
Až se to příště stane, připomeňte si, že jedno špatné jídlo, jeden špatný den nebo dokonce jeden špatný týden nevykolejí všechny vaše dosavadní pokroky v hubnutí. Být úspěšný znamená být po většinu času konzistentní. Je nereálné být neustále dokonalý.
Zdroj: oloygeia.gr
