Jedna věc, kterou byste podle odborníků neměli nikdy dělat, pokud máte problémy se spánkem

Malá změna ve vaší rutině vám může pomoci přestat počítat ovečky před spaním. Není nic víc frustrujícího, než ležet v posteli a nemůžu spát.

Pokud máte problémy s pravidelným usínáním, pravděpodobně jste vyzkoušeli řadu možných řešení. Užívání melatoninu, vyhýbání se kofeinu po 14. hodině, vyhýbání se obrazovkám před spaním… Možná jste to všechno udělali. Podle odborníků však existuje běžný životní návyk ovlivňující spánek, o kterém mnoho lidí neví.

Jak dlouho trvá usnout?

Někteří lidé usnou okamžitě, zatímco jiní leží v posteli celé hodiny. Co je považováno za normální?

Podle Dr. Chelsie Rohrscheibspecialista na spánek a neurolog ve společnosti Wesper, v ideálním případě by usnutí mělo trvat 5 až 15 minut. „Pokud vám trvale trvá déle než 30 minut, než usnete třikrát nebo vícekrát týdně, je to známka toho, že máte vzestupnou nespavost“, říká.

Faktory, které ovlivňují, jak dlouho trvá usnutí:

• Návyky před spaním: THE Dr. Mark S. Aloia, Ph.D., vedoucí Sleep and Behavioral Sciences na Sleep Number a docent medicíny na National Jewish Health v Denveru, říká, že existuje mnoho různých důvodů, proč někomu může trvat déle než 30 minut, než usne. „Část problému některých lidí spočívá v tom, že si lehnou, aniž by chtěli spát. Čtou, sledují televizi nebo pracují ve svých postelích. To není špatná věc, pokud nemáte problémy s usínáním, ale pokud máte problémy s usínáním, pak to vašemu tělu vysílá smíšené signály o tom, co dělat, když si lehnete.“, říká. To je důvod, proč mnoho spánkových lékařů říká, že postel by měla být používána pouze ke spánku a sexu, spíše než jako prostor pro jiné aktivity, jako je sledování televize nebo odpovídání na e-maily.
• Úzkost a rozrušení: THE Dr. Rohrscheib říká to dalším častým důvodem, proč mají lidé problémy s usínáním, je to, že se dvě hodiny před spaním věnují stresujícím nebo stimulujícím aktivitám. To zahrnuje práci, domácí práce a sledování televizních pořadů, které jsou vysoce stimulující.
• Světlo a denní cyklus: Také to zmiňuje je důležité vyhýbat se přílišnému světlu před spaním a dostat během dne dostatek přirozeného slunečního světla. „To pomáhá udržovat váš cirkadiánní rytmus dobře regulovaný, protože mozek používá světlo, aby věděl, kdy být vzhůru a spát“, říká odborník.

Pokud máte potíže s pravidelným usínáním, poraďte se se svým lékařem, abyste vyloučili jakékoli základní zdravotní problémy.

Jedna věc, kterou byste nikdy neměli dělat, pokud máte problémy se spánkem

I když použijete všechny výše uvedené tipy, existuje jeden běžný zvyk, který může podle odborníků na spánek negativně ovlivnit váš spánek: nekonzistentní rozvrh spánku a bdění. Například možná během týdne chodíte spát kolem 22:30. a vstávat kolem 7:00, zatímco o víkendech zůstat vzhůru do půlnoci a spát do 10:00. Tyto nesrovnalosti vám podle odborníků mohou ztížit spánek.

„Je důležité vyhnout se nekonzistentnímu spánkovému rozvrhu, protože výrazně narušuje váš cirkadiánní rytmus, 24hodinové vnitřní hodiny vašeho mozku.“, říká Dr. Rohrscheib. „Když nedodržujete konzistentní rozvrh, je pro váš mozek velmi obtížné předvídat, kdy začít produkovat chemikálie nezbytné k usnutí. I 30minutová odchylka může stačit k narušení spánku lidí, kteří jsou na spánek obzvláště citliví.».

THE Dr. Aloia souhlasí a říká: „Pokud se váš plán spánku ze dne na den výrazně liší, možná budete muset zkusit zúžit spánkový režim na stejné nebo podobné časy spánků a vstávání. Důslednost může znamenat velký rozdíl».

Pokud jste se pokusili změnit životní styl, včetně dodržování konzistentního spánkového plánu, a stále máte problémy s usínáním, Dr. Rohrscheib a Dr. Aloia doporučuje navštívit specialistu na spánek. Říká se, že neschopnost usnout může být způsobena základními zdravotními problémy. „Nespavost může být chronická a může být sekundární k jinému zdravotnímu problému. Spánková apnoe postihuje 26 % populace a může napodobovat nespavost“, dodává Dr. Rohrscheib.

Neschopnost usnout tak rychle, jak byste chtěli, může být frustrující, ale specialista na spánek vám může pomoci najít řešení, která fungují právě pro vás. „Když máte problémy se spánkem, je důležité co nejdříve vyhledat pomoc, protože špatný spánek se časem může vyvinout ve zvyk, který je velmi obtížné zlepšit. Čím déle špatně spíte, tím těžší je prolomit cyklus“, říká Dr. Rohrscheib. Vyhledejte proto pomoc raději dříve než později. Je možný hluboký spánek.