Istock
Jíst či nejíst. Tady je otázka, jestli se chystáte na trénink. Někteří sportovci běžně jedí banán před tím, než jdou běhat, zatímco jiní záměrně vynechávají snídani, tzn. kardio nalačno.
To, zda pijete džus (nebo snídáte), může ovlivnit váš výkon, motivaci, chuť k jídlu a další. Zjistěte, co potřebujete vědět o kardiu nalačno, a zjistěte, zda je to správné pro vás a vaše fitness cíle.
Co je kardio nalačno?
Kardio nalačno začíná trénink úplně nalačno. V podstatě se jedná o kombinaci aerobního cvičení bez konzumace jídla (zejména sacharidů) alespoň 8-12 hodin předtím.
I když záměrně necvičíte aerobik nalačno, ranní tréninky bez snídaně téměř vždy spadají do této kategorie. Samozřejmě se to může stát téměř kdykoli během dne, když jste předtím několik hodin nejedli.
Někteří sportovci pijí kávu nebo předtréninkovou svačinu, aby nastartovali svůj výkon během tréninku. Pro trénink nalačno však neexistují jasná pravidla.
Spaluje kardio nalačno více tuku?
Když cvičíte nalačno, vaše tělo začne rychleji odbourávat uložený glykogen, aby bylo palivo pro tělo pro trénink. Když je glykogen vyčerpán, vaše tělo se obrátí na uložený tuk, aby získalo potřebnou energii.
To je důvod, proč mnozí tvrdí, že kardio nalačno může zvýšit ztrátu tuku.
Cvičení na lačný žaludek nebo bez předchozího jídla může ovlivnit hlavní palivo, které vaše svaly spalují na energii během tréninku.
Hlavním zdrojem paliva pro vysoce intenzivní cvičení je často glukóza – jednoduché cukry, které pocházejí z rozkladu sacharidů. Naše tělo ukládá určité množství sacharidů do zásobní molekuly známé jako glykogen. Tělo pak čerpá zásoby glykogenu a rozkládá větší molekuly sacharidů. I když se má za to, že to pomáhá při ztrátě tuku, biochemické procesy jsou o něco složitější.
Nicméně, pokud je vaším cílem hubnutí, je důležitější udržet si kalorický deficitkterý může pocházet z toho, že budete jíst méně nebo spálit více kalorií cvičením, nebo kombinací obou.
Velká nevýhoda kardia nalačno
I když existují určité důkazy na podporu zrychlení spalování tuků během půstu, existují některé protichůdné důkazy, které naznačují, že nejíst před tréninkem může zvýšit kortizol, stresový hormon, a tím i zánět, obojí brání hubnutí a ohrožuje vaše zdraví.
Jedním z problémů, který může nastat, je, že se tělo začne obracet k procesu zvanému glukoneogeneze, kdy štěpí bílkoviny na palivo kvůli absenci předtréninkového jídla.
A studie 2015 zjistili, že cvičení po nočním půstu bylo účinnější při snižování tělesného tuku ve srovnání s cvičením bez půstu, ale účastníci, kteří před cvičením drželi půst, měli zvýšené hladiny kortizolu, což by mohlo negativně ovlivnit dlouhodobý úbytek hmotnosti.
Co byste měli vědět, než vyzkoušíte kardio nalačno
Zkuste to pro lehčí tréninky: Půst HIIT, dlouhé nebo rychlé cvičení je recept na katastrofu. Vyzkoušejte jej raději, když se například vydáte ven na mírný, pomalý běh nebo procházku nebo na aktivní regeneraci. Vaše cvičení by nemělo přesáhnout 30 minut.
Zkuste sportovní nápoj: Pokud je důvodem, proč vynecháváte předtréninkové jídlo, protože je váš žaludek těžký a citlivý, vypijte sportovní nápoj. Poskytuje nějaké kalorie a sacharidy jako palivo, ale tekutina je rychlejší a snáze stravitelná ve srovnání s pevnou stravou. Nebylo by to kardio na lačno, protože byste přijímali kalorie, ale mohl by to být způsob, jak načerpat energii pro vaše tělo.
Před spaním si dejte svačinu: Pokud máte v rozvrhu na časné ráno běh nebo chůzi, snězte večer vyváženou svačinu, která vám před tréninkem dodá glukózové (energetické) zásoby. Fajn jsou cereálie, ořechy a sýr, ovoce a jogurt nebo celozrnný toast s pomazánkou z ořechového másla.
Snězte něco hned po tréninku: To proto, že začíná proces obnovy vašeho těla. Nevíte, co jíst po kardiu nalačno? Konzumace sacharidů doplní zásoby glykogenu (sacharidů), zatímco bílkoviny usnadní regeneraci svalů.
Tvarový hrot
Mějte na paměti, že pokud držíte přerušovaný půst a zahajujete kardio brzy ráno, zatímco přestávka končí kolem 11 nebo v poledne, můžete nejen pociťovat velký hlad, ale také zmeškáte důležitou příležitost k jídlu po tréninku, která bude bránit pokroku, výkonu a zotavení.
