istock
Kručí vám v žaludku, tečou vám sliny a oči hledají něco k jídlu. To by nebylo nic divného, kdyby se blížil čas večeře nebo jste čekali, až cookies, které jste právě upekli, vychladnou. Ale často může hlad zasáhnout, když už jste jedli – nebo hůř, pozdě v noci, když se snažíte spát.
Pokud máte pocit, že máte neustále hlad, bez ohledu na to, kolik toho sníte, může být obtížné udržet si zdravou stravu, soustředit se na práci nebo v noci usnout, když je váš žaludek hladový.
Přečtěte si více: Jste na dietě; 7 způsobů, jak snížit chuť k jídlu
Jak snížit svůj hlad
Podívejte se tedy, co můžete během dne jíst a jak se cítit déle sytí.
Snídaně
Pokud je vaše strava bohatá na zpracované sacharidy, chybí jim živiny a vláknina, které vás zasytí. Také zvyšují hladinu cukru v krvi, což vede k hladu, když máte pokles hladiny cukru v krvi. Mezi rafinované sacharidy patří:
- bílý chléb
- bílá mouka
- bílé těstoviny
- pečivo
- cereálie
Řešení: Nahraďte rafinované sacharidy komplexními sacharidy jako je ovoce, zelenina, ovesné vločky a celozrnné výrobky. Komplexní sacharidy mají více vlákniny, která zpomaluje trávení a pomáhá vám cítit se déle sytí.
Také, pokud vaše snídaně nebude mít dostatek bílkovin, budete mít hlad. Spolu s miskou cereálií a mléka přidejte trochu mandlí pro kombinaci bílkovin a dobrých tuků. Ti, kteří jedli více bílkovin, měli také menší chuť jíst pozdě v noci a byli méně zaujatí myšlenkami na jídlo.
Viz také toto: Co by měla snídaně obsahovat? To jsou ingredience, které musí mít
Desátek
Nepijte své kalorie! Tekutá jídla mohou způsobit hlad, i když konzumujete kalorie. Tekutiny procházejí naším žaludkem rychleji a jelikož jsou zkonzumovány rychleji než pevné jídlo, vaše tělo nedostává signál, že je syté. Kalorie z tekutin byly také prokázány že mají menší vliv na úrovně saturace.
Řešení: Získejte své kalorie ve formě pevných jídel. Nebo se alespoň příliš často nespoléhejte na tekutá jídla. Mějte s sebou v práci také ovoce. Způsobují pocit sytosti a zároveň přispívají k vaší hydrataci.
Oběd
Jsi v práci; Při jídle je snadné se nechat rozptýlit. Ale toto rozptýlení vám může bránit v rozpoznání signálů sytosti, které vaše tělo vysílá.
Výzkumy ukazují, že jídlo v roztržitém čase může vést k tomu, že budete jíst více jídla jak na oběd, tak později během dne.
Řešení: Zkuste jíst pomalu a v klidu. Udělejte si čas soustředit se na jídlo. Žvýkejte pomalu, to zvyšuje hladinu GLP-1, což vám může pomoci cítit se sytí.
Když si objednáte sendvič, nahraďte tučný sýr anthotyro nebo katiki Domoku a majonézu pečenou paprikou, hlávkovým salátem, rajčaty, okurkou a hořčicí. Požádejte také, abyste bagetu rozpůlili a polovinu zabalili na později. Správná kvalita a kvantita je to, co se počítá.
Odpoledne
Je to období, kdy máte v práci velký stres. Asi všichni jsme vystresovaní a saháme po sladkých svačinkách, abychom se cítili lépe. Ale pokud máte neustále stres, můžete mít chronický hlad. Výzkumy ukazují, že hladina leptinu se po období stresu snižuje, zatímco hladina ghrelinu se zvyšuje. Stres také zvyšuje hladinu kortizolu, což může zvýšit chuť k jídlu a touhu po jídle.
Další nebezpečí stresového hladovění spočívá v tom, že vás nutí toužit po nezdravých jídlech. Stres může způsobit touhu po „super chutných jídlech“, často nezdravých jídlech nebo velmi sladkých, slaných nebo tučných jídlech.
Je to také začarovaný kruh. Když jíme tato příjemná jídla, náš mozek uvolňuje chemický dopamin, díky čemuž se cítíme šťastní. Váš mozek pak může vytvořit více dopaminových receptorů v reakci na vysoké hladiny chemické látky. To znamená, že potřebujete více dopaminu (tj. více nezdravého jídla), abyste cítili stejnou úroveň uspokojení.
Strava s vysokým obsahem tuků/cukrů může spolu s těmito neurobehaviorálními adaptacemi také učinit zdravější potraviny méně chutnými. V randomizovaném kontrolovaném studium v březnu 2023, účastníci s normální hmotností měli po dobu 8 týdnů vedle svých běžných jídel svačiny s vysokým obsahem tuku/s nízkým obsahem cukru nebo s nízkým obsahem tuku/s nízkým obsahem cukru. Dietní zásah s vysokým obsahem tuku a cukru způsobil, že lidé se méně zajímali o nízkotučné potraviny a zároveň zvýšili reakci jejich mozku na nezdravé jídlo. Tyto změny se objevily nezávisle na jakýchkoli změnách tělesné hmotnosti nebo metabolismu, což naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem tuku/cukru přímo ovlivňují náš mozek.
Řešení: Jídlo je způsob, jak emoce spíše zablokovat, než je zpracovat. Pokud to opravdu potřebujete, snězte tabulku hořké čokolády, která také posílí vaši koncentraci.
Večeře
Řešení: Vaším cílem je jíst vyváženou stravu, přijímat sacharidy, bílkoviny a dobré tuky v každém jídle. V noci nejezte obyčejný jogurt nebo zelený salát. Přidejte ovoce a ořechy do jogurtu a bílkoviny, jako je kuřecí maso a trochu olivového oleje do salátu.
Také večer jezte na menších talířích nebo na modrých talířích, protože studie ukázala, že modrá barva na talířích a ubrusech snižuje chuť k jídlu.
Přečtěte si více: 5 taktik, jak porazit hlad (jezte sacharidy v noci a další nový výzkum)
