Odborníci na spánek se shodují, že jeden běžný zvyk vám brání v dobrém nočním odpočinku, a zároveň navrhují alternativy, jak zajistit klidnější noci. Je opravdu frustrující strávit noc házením a otáčením v posteli místo hlubokého, klidného REM spánku. Vyzkoušeli jste snad všechno: melatonin, relaxační nápoje, dokonce i počítání abecedy pozpátku…
Bohužel donutit se spát opravdu nefunguje. Co však hraje důležitou roli, jsou každodenní návyky.
Faktory, které ovlivňují, jak dobře spíte nebo jinak:
- strava,
- cvičení,
- zvládání stresu,
- způsob, jakým pracujeme
- jak trávíme volný čas
Ze všech návyků, které si lidé obvykle osvojují, je jeden konkrétní, který vědecké studie opakovaně prokázaly jako nejhorší pro spánek: používání obrazovky pozdě v noci.
To pro vás asi není nic nového. Určitě jste už slyšeli, že není dobré používat před spaním počítač nebo mobil nebo se dívat na televizi. Ale implementace této rady není tak jednoduchá.
Co když má váš telefon nebo tablet filtr modrého světla? Můžete ho stále používat před spaním? A pokud v noci nemůžete vůbec používat obrazovky, co máte sakra dělat místo toho? Odpovědi poskytují odborníci na spánek.
Proč je noční čas strávený u obrazovky tím nejhorším zvykem pro spánek?
Máte strach o spánek? Může za to čas před spaním? Dr. Brandon R. Peters, přední spánkový lékař, vysvětluje, proč používání sociálních sítí, e-mailu a streamovacích služeb před spaním může narušit váš spánek.
- Modré světlo a emocionální reakce: Modré světlo vyzařované obrazovkami může inhibovat produkci melatoninu, hormonu spánku. Svou roli ale hraje i obsah, který vidíte. Sociální média mohou způsobit pocity rozrušení, hněvu nebo žárlivosti, což ztěžuje spánek.
- Závislost a narušený spánek: Platformy sociálních médií a streamovací služby jsou navrženy tak, aby vás udržely v kontaktu. To může vést k opožděnému spánku a méně hodin odpočinku.
- Osvojte si lepší spánkové návyky: Vyhněte se obrazovkám alespoň hodinu před spaním. Přečtěte si knihu, udělejte si relaxační koupel nebo meditujte, abyste své tělo připravili na spánek.
Jak si užít večer bez obrazovek
Odpočítávání do lepšího spánku:
Dr. Peters obecně doporučuje vyhýbat se obrazovkám dvě hodiny před spaním, pokud si myslíte, že ovlivňují kvalitu vašeho spánku. Zajímá vás, co můžete dělat místo zírání na obrazovky? Podle Dr. Petersi, něco tichého. „Obecným pravidlem je, že je nejlepší volit před spaním aktivity, které jsou o něco uvolněnější».
Relaxační aktivity před spaním:
- Poslouchejte relaxační hudbu nebo zvuky přírody.
- Využijte večer k modlitbě nebo meditaci.
- Proveďte lehký strečink.
- Přečtěte si tištěný časopis nebo knihu.
Důsledná spánková rutina pro klidné svítání:
Dr. Peters také zdůrazňuje důležitost důsledné spánkové rutiny a chození spát každou noc ve stejnou dobu. „Důsledná rutina před spaním může připravit vaši mysl na spánek. Jak sled činností postupuje, vede to k podmíněné reakci s přirozeným očekáváním přicházejícího spánku“, vysvětluje.
Vyhněte se pokušení obrazovky:
Pokud máte tendenci používat svůj mobilní telefon před spaním, Dr. Peters doporučuje umístit jej do kuchyně, abyste se vyhnuli pokušení používat ho v noci. To může znamenat nákup tradičního budíku, pokud jste používali svůj telefon.
Léčba přetrvávajících problémů se spánkem:
Pokud máte stále problémy se spánkem, zvažte návštěvu specialisty na spánek, abyste vyloučili jakékoli základní zdravotní problémy. Dr. Peters také doporučuje kognitivně-behaviorální terapii nespavosti (CBTI). „CBTI je léčba první linie chronické nespavosti. Lze jej implementovat prostřednictvím spolupráce s certifikovaným specialistou na spánek nebo prostřednictvím online programů a knih svépomocí„, on říká.
Odložte obrazovky a spěte jako pták
Je důležité zopakovat, že ke spánku přispívá mnoho faktorů. Pokud ale nespíte tak dlouho, jak byste chtěli, a nezkoušeli jste noci bez obrazovky, berte to jako znamení, abyste mohli začít. Nuda se může ukázat jako nejlepší prášek na spaní.
