Vše, co uděláte, než si lehnete ke spánku, může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Kolikrát se vám neklidný spánek několikrát za noc probudil? Nejsi sám. Studie ukázala, že 35 % Američanů je vzhůru alespoň 3 noci v týdnu.
Špatný spánek způsobuje, že se cítíte neklidní a podráždění, s méně energiemi pro váš den. Některá z dlouhodobých zdravotních rizik jsou:
- přibývání na váze,
- oslabení imunitního systému a
- problémy s pamětí.
Noční probuzení je formou nespavosti a může být způsobeno čímkoli, od stresu po konzumaci kořeněných jídel příliš blízko před spaním.
Zatímco nespavost může být někdy vážným problémem, který vyžaduje lékařskou péči, její příčiny lze často léčit přírodními prostředky ke spánku nebo jednoduchými změnami životního stylu.
7 běžných příčin, které vám ničí spánek
- Časté návštěvy toalety během noci
- Vysoká pokojová teplota
- Chrápání a spánková apnoe
- Úzkost a deprese
- Modré světlo z elektronických obrazovek
- Pálení žáhy a poruchy trávení
- Alkohol a nikotin před spaním
Časté návštěvy toalety během noci
Častou příčinou narušení spánku jsou noční návštěvy toalety. Přestože se většina z nás v noci probouzí na toaletu, příliš dlouhé bdění poté může narušit váš spánkový cyklus. Příčiny tohoto nepříjemného jevu mohou sahat od pouhého pití příliš velkého množství vody až po vážnější problémy, jako je cukrovka.
Jak omezit noční návštěvy toalety:
- Omezte příjem tekutin v noci: Pokud vás v noci budí močový měchýř, zkuste nejprve v noci snížit příjem tekutin. Vyhněte se pití čehokoli 2 hodiny před spaním, zejména alkoholu nebo kofeinových nápojů. Obě tato diuretika způsobují, že vaše tělo vylučuje více vody, což má za následek častější výlety do koupelny.
- Buďte opatrní s léky: Pokud užíváte léky na krevní tlak, mohou být příčinou častějšího močení.
- Navštivte svého lékaře: Noční pomočování může být také příznakem infekce močových cest nebo cukrovky. Pokud snížení příjmu tekutin nepomůže, je dobré navštívit lékaře, aby tyto problémy vyloučil.
Pro lepší spánek snižte teplotu v místnosti
Snadno identifikovatelným a opravitelným faktorem, který může narušit váš noční spánek, je jednoduše teplota vašeho pokoje nebo vaše vnitřní tělesná teplota, která může být příliš vysoká. Vaše tělesná teplota se v průběhu dne mění – když ráno a brzy odpoledne stoupá, stáváte se aktivnějšími, a když večer klesá, signalizuje to, že je čas jít spát.
Pokud je ve vašem pokoji v noci příliš teplo, vaše tělo si může myslet, že je čas být vzhůru a bdělý. Navíc, pokud je horko, můžete se probudit s nočním pocením.
I když nemáte klimatizaci, existují způsoby, jak se v noci ochladit. Pomoci může studená sprcha, pokojový ventilátor a před spaním na chvíli povlečení do mrazáku.
Chrápání nebo spánková apnoe: Jak odhalit nepřítele dobrého spánku
Noční spánek je často narušován různými příčinami, jednou z nejčastějších je chrápání. I když to může být pro vašeho partnera jen nepříjemné, hlasité a časté chrápání může být známkou vážnějšího stavu, spánkové apnoe. Spánková apnoe je porucha, při které je dýchání během spánku na krátkou dobu přerušeno.
Jak zjistit, zda máte spánkovou apnoe:
- Probouzíte se se suchem v ústech (xerostomem)?
- Probouzíte se svým hlasitým chrápáním?
- Hlásí váš partner, že v noci přestáváte dýchat?
Pokud jste na některou z výše uvedených otázek odpověděli „ano“, můžete trpět spánkovou apnoe. Spánková apnoe není jen otravná, může způsobit:
- špatný spánek v noci,
- denní ospalost a
- různé další zdravotní problémy spojené s chronickým nedostatkem spánku.
Léčba spánkové apnoe:
Lékař vám pomůže vybrat správnou léčbu, která může zahrnovat dýchací přístroje, změny životního stylu, jako je hubnutí, nebo dokonce chirurgický zákrok.
Úzkost a deprese
Duševní zdraví a spánek mají vzájemně propojený vztah. Úzkost a deprese mohou zhoršit kvalitu spánku, zatímco nedostatek spánku zhoršuje duševní zdraví. Může být obtížné uniknout z tohoto začarovaného kruhu, zvláště když je nedostatek spánku kombinován s nedostatkem motivace.
- Úzkost a spánek: Pokud se v noci probudíte, mohou vám úzkostné myšlenky bránit v návratu ke spánku.
- Deprese a spánek: Deprese je silně spojena s příliš časným probouzením a neschopností znovu usnout.
Způsoby řešení:
Kognitivně behaviorální terapie (CBT) se ukázala jako účinná při léčbě úzkosti i poruch spánku. CBT poskytuje dlouhodobé strategie pro řízení duševního zdraví a zaměřuje se spíše na kořen problému než na symptomy.
Kromě toho byly výživové a bylinné doplňky také navrženy jako užitečné při léčbě úzkostných poruch.
Mezi další užitečné techniky relaxace a zvládání stresu patří:
- Rozjímání
- Cvičení
- Čas na příjemné aktivity
Pokud vám úzkostné myšlenky nedávají spát, zkuste si před spaním udělat seznam úkolů. Tímto způsobem můžete zapomenout na své úkoly až do rána.
Brání vám modré světlo z obrazovek ve spánku? Podívejte se, co můžete dělat
Trávíte hodiny před spaním zíráním do telefonu? Nejsi sám! Čtyři z pěti teenagerů spí se svým mobilním telefonem ve svém pokoji a mnoho dospělých dělá totéž. Dokonce i poté, co si lehnou ke spánku, mnozí přiznávají, že kontrolují svá zařízení.
Umělé modré světlo vyzařované obrazovkami může narušit váš cirkadiánní rytmus a potlačit melatonin, přírodní chemickou látku, která vašemu tělu signalizuje, že je čas spát.. Když se těsně před spaním podíváte na svůj telefon, posíláte svému tělu zprávu, abyste se probudili a byli aktivnější. To narušuje váš přirozený rytmus a zvyšuje pravděpodobnost, že se v noci budete často probouzet, což má za následek špatnou kvalitu spánku.
Existuje ale jednoduché řešení tohoto fenoménu modrého světla, i když ne vždy snadné: Nepoužívejte mobil nebo počítač krátce před spaním. Dvě hodiny před vytouženým spánkem odložte všechny obrazovky a zaměřte se na relaxační aktivity, jako je čtení, lehký úklid nebo trávení času s blízkými. Pokud používáte svůj mobilní telefon jako budík, kupte si levné hodiny, které je nahradí, abyste mohli mobil nechat celou noc mimo ložnici.
Pálení žáhy nebo poruchy trávení: Příčiny, příznaky a řešení
Pálení žáhy a špatné trávení jsou běžné problémy, které trápí mnoho lidí. Podle výzkumu 14 % až 20 % Američanů pociťuje pálení žáhy alespoň jednou týdně, přičemž 70 % až 75 % těchto jedinců to zažívá v noci.
Noční pálení žáhy vás může probudit pálením v krku nebo kašlem, což znesnadňuje kvalitní spánek. Běžné příčiny pálení žáhy jsou:
- teplá jídla,
- čokoláda,
- citrusové plody a
- alkohol.
Najděte viníka:
Pokud máte potíže s určením příčiny vašich potíží s trávením, zkuste si vést deník jídla a zaznamenat si své příznaky. Můžete ze svého jídelníčku vyloučit různé podezřelé potraviny, abyste zjistili, co vám způsobuje nepohodlí. Jakmile na to přijdete, snažte se tomuto jídlu co nejvíce vyhýbat.
Kdy se pálení žáhy stává závažným?
Pálení žáhy může jednoduše souviset s vaší stravou, ale může být také příznakem poměrně běžného onemocnění zvaného gastroezofageální reflux. Lidé s GERD obvykle pociťují pálení žáhy a kašel častěji, když v noci leží.
Pokud jsou vaše příznaky závažnější nebo si myslíte, že můžete mít kyselý reflux, navštivte lékaře pro diagnostiku a léčbu.
Alkohol nebo nikotin před spaním? zapomeň na to
Mnoho lidí konzumuje alkohol k relaxaci před spaním, ale to může výrazně narušit kvalitu spánku.
Zatímco alkohol zvyšuje adenosin, chemickou látku v mozku, která podporuje spánek, tento účinek je extrémně krátkodobý. Možná vám to pomůže rychleji usnout, ale probudíte se dříve, než potřebujete, a pravděpodobně se budete cítit unavenější. Alkohol navíc může způsobit, že budete muset jít v noci na záchod, což dále narušuje váš spánek. Konečně, uvolněním svalů krku může alkohol zhoršit chrápání, což vede k ještě většímu přerušení spánku.
Podobné účinky má i kouření před spaním. Nikotin je stimulant, což znamená, že narušuje váš cirkadiánní rytmus a způsobuje, že se vaše tělo cítí bdělejší po celou noc. Studie navíc ukazují, že kuřáci mohou během spánku pociťovat abstinenční příznaky nikotinu, což vede k ještě větším poruchám.
E-cigarety, které někteří považují za zdravější alternativu tradičních cigaret, mají také vysoký obsah nikotinu. To znamená, že vás pravděpodobně udrží vzhůru a neklidných celou noc.
