Spánek je jedním z pilířů dobrého zdraví. Fyzická aktivita je podle nové studie publikované v Epidemiology spojena s výrazně nižším rizikem nespavosti. Důslednost v životosprávě je „klíčem“, jak se problémům dlouhodobě vyhnout.
Dostatek kvalitního spánku je spojen s:
- zdravé srdce,
- zářící pleť a
- zdravá váha.
Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku může zvýšit riziko chronických onemocněníjako:
- cukrovka,
- obezita,
- vysoký krevní tlak,
- srdeční choroba,
- mrtvice a
- špatné duševní zdraví.
I když se dobře vyspat může zdát obtížné, nová studie publikovaná v Epidemiology nabízí možné řešení pro klidnější spánek.
Jak studie probíhala
Výzkumníci čerpali svá data z European Community Respiratory Health Survey, mezinárodní populační studie astmatu a alergických onemocnění, která byla poprvé provedena v roce 1990. Průzkumy použité pro tuto studii trvaly 10 let.
Výzkumníci hledali souvislosti mezi fyzickou aktivitou a nespavostí, dobou spánku a denní ospalostí.
Zúčastnilo se 4 339 lidí, přičemž zhruba polovina byli muži a polovina ženy. Účastníci vyplnili dotazník, který obsahoval otázky týkající se životního stylu, respiračních příznaků, historie kouření a celkového zdravotního stavu. Byla také změřena jejich výška a hmotnost a byl vypočítán index tělesné hmotnosti.
Účastníci, kteří uvedli, že cvičili alespoň dvakrát nebo vícekrát týdně, alespoň jednu hodinu týdně, byli zařazeni do kategorie fyzicky aktivní – cokoli méně bylo považováno za neaktivní.
Výzkumníci vyvinuli čtyři klasifikační skupiny pro stav aktivity do kterého byli účastníci umístěni, protože jejich data byla zkoumána v průběhu 10 let. Změny stavu aktivity byly kategorizovány do čtyř skupin:
- trvale neaktivní,
- stal se neaktivním,
- stal se aktivním a
- trvale aktivní.
Kromě toho účastníci odpovídali na otázky týkající se jejich symptomů souvisejících se spánkem, včetně frekvence nespavosti. Denní ospalost byla hodnocena pomocí ověřené škály ospalosti, která měří denní ospalost na základě pravděpodobnosti usnutí v osmi různých situacích. Nakonec se jich zeptali, kolik spánku každou noc spali.
Co ukazuje studie – Nejsilnější spojenec pro dobrý spánek
Výzkumníci zjistili, že účastníci s konzistentní fyzickou aktivitou méně často hlásili dva nebo tři příznaky nespavosti. Konkrétně ti, kteří zůstali neustále aktivní po dobu 10 let, měli o 71 % vyšší pravděpodobnost, že budou mít normální spánek.
Jinými slovy, účastníci, kteří uvedli fyzickou aktivitu na začátku a na konci 10leté studie, měli menší pravděpodobnost, že budou při sledování hlásit příznaky nespavosti. Taky, zjistili, že ti, kteří byli neustále aktivní, měli větší pravděpodobnost, že dosáhnou doporučených 6 až 9 hodin spánku za noc.
I když byla data upravena pro určité demografické údaje – jako jsou: věk, pohlaví, BMI a historie kouření – aby se snížila možnost zkreslení, výsledky zůstaly stejné. To posiluje vztah mezi fyzickou aktivitou a kvalitou spánku.
Zajímavé je, že ti, kteří uvedli fyzickou aktivitu na začátku studie, ale na konci byli neaktivní, neměli ze své předchozí aktivity prospěch.. Totéž platí pro ty, kteří na začátku studia nebyli fyzicky aktivní, ale nakonec se stali aktivními. To zdůrazňuje důležitost udržování konzistentní fyzické aktivity v průběhu času.
Proč záleží na dobrém spánku
Lepší spánek pro lepší zdraví
Dříve jsme se zabývali vztahem mezi spánkem a zánětem a tím, jak to ovlivňuje různé aspekty našeho zdraví, včetně imunitního systému, deprese a kontroly hmotnosti. Navíc, když jste vyčerpaní, je méně pravděpodobné, že budete cvičit. Ovlivňuje také hormony zodpovědné za hlad a sytost, což může vést k přejídání.
Cvičení a lepší spánek
Ona studie naznačuje, že pravidelné cvičení vám může pomoci lépe spát. Vědci také zjistili souvislost mezi dalšími zdravotními návyky – jako je vyvážená strava – a pravidelným cvičením. Jinými slovy, ti, kteří cvičí, mají tendenci přijímat zdravé návyky, které přispívají k dosažení dobrého spánku.
Tipy pro zlepšení spánku
Pokud pravidelně cvičíte a zjistíte, že vám běžně chybí kvalitní spánek, zvažte další faktory. Jaké je vaše prostředí pro spánek? Je to chaotické nebo napomáhá spánku? Jaká je vaše spánková rutina? Vyhýbáte se před spaním elektronickým zařízením a omezujete světlo, kterému jste vystaveni?
Další faktory ovlivňující spánek
Kdy večeříš? Jeden jíst velké jídlo před spanímpít kofein příliš pozdě během dne nebo do požíváte alkohol před spanímcož vše může také narušovat spánek.
THE Obstrukční spánková apnoe může také narušit spánek a je silně spojen se srdečními problémy. Pokud děláte vše pro to, abyste se dobře vyspali – zvláště pokud víte, že chrápete – a jste stále vyčerpaní, možná by stálo za to navštívit svého lékaře.
Faktory, které narušují spánek
- Bohatá jídla před spaním
- Konzumace kofeinu pozdě odpoledne
- Konzumace alkoholu před spaním
- Obstrukční spánková apnoe
Spánek je životně důležitý pro zdravý a šťastný život. Studie prokázala korelaci mezi udržováním fyzické aktivity a sníženým rizikem nespavosti. Ke kvalitnímu spánku přispívá mnoho dalších faktorů, včetně stravy, stresu, alkoholu, režimu před spaním – dokonce i spánkových návyků vašeho partnera. Zvažte, jaké návyky můžete upravit pro lepší spánek a udržet je dlouhodobě konzistentní.
