Věc #1, kterou byste neměli dělat, pokud máte prediabetes – Zvyk, který zvyšuje hladinu cukru v krvi

Prediabetes není vždy zřejmý. Ve skutečnosti, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), více než 1 ze 3 dospělých v Americe má prediabetes, ale neví o tom.

Dobrou zprávou je, že prediabetes lze zvrátit a podle CDC nemusí vést k diagnóze diabetu 2. Ať už máte prediabetes nebo víte, že potřebujete pomoc se správou hladiny cukru v krvi, je tu jedna malá změna, kterou doporučují dva certifikovaní dietologové. Začněte ještě dnes, abyste snížili riziko nebo zvrátili prediabetes a cítili se mnohem lépe.

Co je to prediabetes?

Prediabetes je stav, kdy je hladina cukru v krvi vyšší než normální, ale není dostatečně vysoká, aby byla diagnostikována jako diabetes. Podle American Diabetes Association (ADA) vám může být diagnostikován prediabetes na základě jednoho z následujících měření krevních testů:

• Hladina hemoglobinu A1C (průměrná hladina cukru v krvi za 2 nebo 3 měsíce): 5,7 % až 6,4 %
• Plazmatická glukóza nalačno: 100 až 125 mg/dl
• Orální glukózový toleranční test: 140 až 199 mg/dl

Rizikové faktory prediabetu

Některé zdravotní stavy jsou rizikovými faktory pro prediabetes, včetně:

• vysoký krevní tlak,
• vysoké triglyceridy a
• nízké hladiny HDL cholesterolu.

Když máte prediabetes, zvyšuje se také riziko cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění nebo mrtvice.

Strategie pro snížení hladiny cukru v krvi

• Najděte si čas na každodenní fyzickou aktivitu
• Dodržujte metodu diabetologické desky
• Vybírejte častěji potraviny s nízkým glykemickým indexem

Najděte si čas na každodenní fyzickou aktivitu

Fyzická aktivita podporuje svalové buňky, aby využívaly glukózu v krevním řečišti jako energii. To pomáhá zlepšit citlivost na inzulín ke snížení hladiny cukru v krvi, podle American Diabetes Association (ADA). CDC doporučuje být aktivní alespoň 150 minut týdně, což odpovídá asi 30 minutám denně, 5krát týdně.

Dodržujte metodu diabetologické desky

Tento výživný a vyvážený stravovací režim vám může pomoci udržet hladinu cukru v krvi v rozmezí. Metoda ADA Diabetes Plate se zaměřuje na naplnění poloviny talíře nebo misky neškrobovou zeleninou, jednu čtvrtinu bílkovinami a zbývající čtvrtinu sacharidy, to vše sklenicí vody nebo nápojem bez kalorií.

Vybírejte častěji potraviny s nízkým glykemickým indexem

Zatímco všechny potraviny se hodí do vyvážené stravy, potraviny s nižším glykemickým indexem, jako jsou:

• celozrnné výrobky s vysokým obsahem vlákniny,
• neškrobová zelenina,
• ořechy a
• luštěniny,

jsou tráveny pomaleji, což vede k pozvolnějšímu vzestupu hladiny cukru v krvi. To podporuje rovnováhu krevního cukru po celý den a udržuje vaši energetickou hladinu konzistentnější.

Jak zvládnout prediabetes: Věc č. 1, které je třeba se vyhnout

Vyvarujte se přeskakování jídel. I když provedete výše uvedené změny životního stylu, vynechávání jídel ztěžuje udržení hladiny cukru v krvi pod kontrolou.

Vynechání jídla může mít následující účinky:

• Negativně ovlivňuje regulaci krevního cukru
• Může vést ke zvýšené chuti k jídlu

Negativní vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi

Vynechání jídla může způsobit nepravidelné vzorce krevního cukru po celý den. Hladina cukru v krvi může klesnout nízko, když vynecháte jídlo, a znovu se zvýšit, když jíte, říká Jocelyne Loran, RD, CDCES, představenstvo certifikovaného specialisty na péči a vzdělávání v oblasti diabetu ve zdravotnickém centru Univerzity Karlovy v Marylandu. „Tělo preferuje, když hladina cukru v krvi během dne neustále kolísá“, vysvětluje.

Když vynecháváte jídlo, může vaše hladina cukru v krvi prudce kolísat. Výsledek; Krevní cukr klesá na velmi nízkou úroveňkterá podle CDC může způsobit následující příznaky:

• tachykardie,
• chvění,
• pocení,
• nervozita,
• úzkost,
• podrážděnost a
• zmatenost, závratě nebo hlad.

Problémem není jen nízká hladina cukru v krvi. Vynechávání jídel, zejména snídaně nebo oběda, také vede k vyšším než normálním hladinám cukru v krvi během jiných jídel dnepodle výzkumné studie z roku 2019 zveřejněné v The British Journal of Nutrition.

Může vést ke zvýšené chuti k jídlu

Hladina cukru v krvi ovlivňuje váš hlad a chuť k jídlu. Když vynecháte jídlo, můžete mít později během dne větší hlad. „Čím větší máte hlad, když začnete jíst, tím je pravděpodobnější, že se budete přejídat“, říká Emily Van Eck, MS, RDregistrovaná dietoložka se sídlem v Austinu v Texasu.

V důsledku toho může být těžší být skutečně v souladu se signály chuti k jídlu a sytosti vašeho těla, což může ztížit řízení hladiny cukru v krvi. Postupem času může tento způsob stravování narušit citlivost na inzulínpodle studie z roku 2023 v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Jednoduché způsoby, jak se vyhnout vynechání jídla

Pravidelné zásobování vašeho těla potřebnou energií prostřednictvím zdravých jídel je životně důležité pro vaši celkovou pohodu. Zde je několik jednoduchých tipů, které můžete implementovat, abyste zajistili, že už nikdy nezmeškáte jídlo:

• Vyberte si rychlá a snadná jídla
• Připravte jídlo, které se snadno udržuje
• Plánovat dopředu

Vyberte si rychlá a snadná jídla

Začněte svůj den správně se snídaní, která vyžaduje malou nebo žádnou přípravu. Odborník na výživu Van Eck navrhuje: „Jogurt s ovocem, celozrnný toast s arašídovým máslem, cereálie s vysokým obsahem vlákniny s mlékem, muffin s vajíčkem nebo dvěma nebo tortilla s omeletou a fazolemi, to vše jsou skvělé snídaně.».

Připravte jídlo, které se snadno udržuje

Bojujete se snídaní před odjezdem do práce? Vezměte si s sebou zdravé možnosti. Celozrnný bochník chleba, dóza arašídového másla na pracovní stůl a balíček krůty do lednice vám pomohou mít zdravé jídlo vždy po ruce. Pokud není k dispozici lednička, zvažte, zda si k snídani nepřinesete ovesnou kaši s ořechy a ovocem.

Naplánujte si jídlo předem

Plánování je klíčové. Přemýšlejte o tom, co budete jíst den předem, abyste se vyhnuli vynechání jídla. Vaším cílem je zahrnout do jídla bílkoviny a vlákninu, abyste udrželi zdravou hladinu cukru v krvi.

Léčba nebo zvrácení prediabetu vyžaduje změny životního stylu. Vynechání jídel je zvyk, kterému je třeba se vyhnout, pokud máte prediabetes. Nepravidelné stravování může přispívat ke kolísání krevního cukru a přejídání, a tím ovlivnit citlivost na inzulín.

Zaměřením se na zdravá jídla, která nevyžadují mnoho času na přípravu, nošením jídla s sebou a plánováním jídla předem si můžete zajistit potřebnou energii pro svůj den.